Σάββατο, 28 Ιουλίου 2012

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΙΝΗ

  • Το αυγό αποτελείται 11% απο το κέλιφος, 58% απο το ασπράδι και 31% απο τον κρόκο.
    • 1 μέτριο αυγό ολόκληρο περίπου 60γρ. = 75 kcal 7γρ.πρωτείνη 6γρ.λίπος
    • ασπράδι = 12 kcal 3γρ. πρωτείνη 0γρ. λίπος
    • κρόκος = 62 kcal 2γρ.πρωτείνη 6γρ. λίπος
  • Γάλα 1,5% 250γρ. = 115 kcal 8γρ.πρωτείνη 4γρ. λίπος 12γρ. υδατάνθρακες
  • Γιαούρτι 2% 200γρ. = 115 kcal 8γρ.πρωτείνη 4γρ.λίπος 12γρ.υδατάνθρακες
  • Δημητριακά πρωινού (Αll Bran) 60γρ. = 156 kcal 8γρ.πρωτείνη 2γρ.λίπος 28γρ.υαδατάνθρακες
  • 1 φέτα ψωμί 30γρ = 80 kcal 2γρ.πρωτείνη 15γρ.υδατάνθρακες
  • 150γρ. κοτόπουλο χωρίς την πέτσα = 187kcal 31γρ.πρωτείνη 6γρ.λίπος
  • 150γρ.βοδινό κιλότο = 295kcal 29γρ.πρωτείνη 20γρ. λίπος
  • 150γρ.γαλοπούλα λευκό κρέας = 155kcal 35γρ.πρωτείνη 1γρ. λίπος
  • 150γρ.μοσχάρι φιλέτο = 163kcal 32γρ.πρωτείνη 4γρ.λίπος
  • 150γρ.χοιρινος κιμάς = 246kcal 29γρ.πρωτείνη 14γρ.λίπος
  • 150γρ.τόνος ωμός = 204kcal 35γρ.πρωτείνη 7γρ.λίπος
  • 30γρ. τυρί φέτα = 75kcal 5γρ.πρωτείνη 6γρ.λίπος
  • 70γρ.φασόλια ξερά = 200kcal 15γρ.πρωτείνη 1γρ.λίπος 35γρ.υδατάνθρακες
  • 25γρ.αμύγδαλα = 153kcal 5γρ.πρωτείνη 14γρ. λίπος 2γρ.υδατάνθρακες
  • 150γρ.σαρδέλα = 247kcal 31γρ.πρωτείνη 14γρ.λίπος
  • 150γρ. Σολωμός καπνιστός = 213kcal 38γρ.πρωτείνη 7γρ.λίπος

ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΚΑΙ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

Η αύξηση του μυικού όγκου είναι αποτέλεσμα τριών παραγόντων, της γενετικής προδιάθεσης του ατόμου, της ειδικής προπόνησης υπερτροφίας των μυών και της ειδικής διατροφής. Η δομική σύνθεση των πρωτεϊνών μοιάζει με αυτή των υδατανθράκων, καθώς κάθε μόριο τους αποτελείται απο άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Οι πρωτείνες σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες περιέχουν και άτομα αζώτου, θείου, φωσφόρου και σιδήρου.

Η κύρια σημασία των πρωτεϊνών της διατροφής είναι ότι αποτελούν τη μοναδική πηγή αμινοξέων. Οι πρωτείνες περιέχουν 20 αμινοξέα απο τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός συνθέτει μόνο τα 12 και ονομάζονται μή απαραίτητα αμινοξέα, διότι δεν χρειάζεται να τα προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής. Τα υπόλοιπα 8 (ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τριπτοφάνη, βαλίνη ) ο άνθρωπος δεν μπορεί να τα συνθέσει και είναι απαραίτητο να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής, για το λόγο αυτό ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Σύμφωνα με τα παραπάνω είναι σαφές ότι δεν είναι απαραίτητη η πρόσληψη συμπληρωμάτων μη απαραίτητων αμινοξέων κι αυτό όχι γιατί δεν είναι σημαντικά για τον οργανισμό σε σχέση με τα απαραίτητα, αλλά διότι τα συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός και επομένως ο άνθρωπος είναι καλυμένος απο αυτά. Τα αμινοξέα που προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής δεν παρέχουν μόνο ένα υπόστρωμα για τη σύνθεση των μυικών προτεϊνών, ορισμένα λειτουργούν ως σύστημα στο μυικό κύτταρο για τη διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Η λευκίνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη διέγερση της σύνθεσης των μυικών πρωτεϊνών. Η λευκίνη μαζί με την ισολευκίνη και τη βαλίνη είναι διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα ( BCAA ). Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι συχνά τα πιο αναβολικά αμινοξέα και πωλούνται και καταναλώνονται πολλά συμπληρώματα απο αυτά. Ωστόσο θα πρέπει να σημειωθεί οτι λίγες μελέτες έχουν εξαιτάσει αυτό το ζήτημα και απαιτείται συστηματική αξιολόγηση για το αν η λευκίνη μπορεί να λειτουργήσει ως αναβολικός παράγοντας των μυών όταν καταναλώνεται πρίν ή μετά την άσκηση με αντιστάσεις. Απο την άλλη πλευρά υπάρχει μία πολύ σαφής βιολογική λογική για την αποτυχία της λευκίνης στην περαιτέρω τόνωση του μυικού αναβολισμού μετά την άσκηση όταν λαμβάνεται με πρωτείνη, διότι η πρωτείνη περιέχει ήδη λευκίνη. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πρωτείνης μετά την άσκηση με αντιστάσεις ενισχύει τον μυικό αναβολισμό. Εάν όμως το ποσοστό της σύνθεσης των μυών είναι ήδη μεγιστοποιημένο δεν μπορεί να υπάρξει περαιτέρω διέγερση. Επιπλέον η πρόσληψη λευκίνης διεγείρει τα ένζυμα που οξειδώνουν άλλα απαραίτητα αμινοξέα με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων τους στο αίμα. Έτσι ακόμη κι αν η λευκίνη διεγείρει τα σηματοδοτικά μονοπάτια των μυών, το υπόστρωμα για την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση απουσιάζει.
Με βάση τον βιολογικό τους ρόλο οι πρωτείνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, στις δομικές πρωτείνες που συμβάλλουν στη διαμόρφωση της υφής και στη διατήρηση της μορφολογικής σταθερότητας των ιστών ( κολλαγόνο, ελαστίνη, κερατίνη) και στις λειτουργικές πρωτείνες που έχουν ως κοινό τους χαρακτηριστικό, οτι μπορούν να αναγνωρίζουν και να δεσμεύουν εκλεκτικά συγκεκριμένους προσδέτες με στόχο την ομαλή λειτουργία των διαφόρων συστημάτων του οργανισμού ( καταλυτικές, μεταφέρουσες, αμυντικές, ρυθμιστικές, κινητικές, αποθηκευτικές και μολυσματικές ).
Η μεταβολική βάση για τις αλλαγές στη μυική μάζα ( την αύξηση ή την μείωση της μυικής μάζας) είναι η ισορροπία μεταξύ της πρωτεϊνοσύνθεσης και της αποδόμησης των πρωτεϊνών των μυών ( ισοζύγιο αζώτου). Πιο συγκεκριμένα για να υπάρχει αύξηση της μυικής μάζας θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό, δηλαδή να εμφανίζει θετικό ισοζύγιο αζώτου. Σε αντίθετη περίπτωση, όπου ο πρωτεϊνικός καταβολισμός υπερβαίνει την πρωτεϊνική σύνθεση εμφανίζεται αρνητικό ισοζύγιο αζώτου και επομένως μείωση της μυικής μάζας. Το ισοζύγιο του αζώτου μεταβάλλεται σε καθημερινή ή ακόμη και ωριαία βάση και μπορεί να είναι είτε θετικό, είτε αρνητικό ανάλογα με την διατροφή και την άσκηση που ακολουθείται. Η διάρκεια των περιόδων θετικού ή αρνητικού ισοζυγίου του αζώτου προσδιορίζει το κέρδος ή την απώλεια μυικής μάζας αντίστοιχα.
Σύμφωνα με επίσημες οργανώσεις υγείας η ποσότητα πρωτείνης που πρέπει να καταναλώνεται για την ανάπτυξη των μυών είναι της τάξης των 1,5 – 1,8gr/kg BW/ day, δηλαδή 1,5 – 1,8γρ πρωτείνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή, ημερισίως. Για παράδειγμα ένας αθλητής ο οποίος ζυγίζει 80 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 120γρ. – 144γρ. πρωτείνη την ημέρα. Ωστόσο ιστοσελίδες συνηστούν συχνά πολύ υψηλότερα ποσά πρόσληψης διατροφικών πρωτεϊνών, μερικές φορές πάνω απο 2gr/kg BW/day. Μελέτες δείχνουν οτι οι αθλητές δύναμης συνήθως καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτείνη. Το υψηλό αυτό επίπεδο της πρόσληψης πρωτεϊνών δεν είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη των μυών. Εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες πρόσληψης πρωτείνης ( > 2gr/kg BW/ day ) είναι περιττό και δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι μεγάλα ποσά των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οδηγούν σε αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας. Η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οξειδώνεται και το άζωτο αποβάλεται μέσω των ούρων.
Πολλοί γιατροί και άλλοι επιστήμονες υγείας προειδοποιούν ενάντια στην υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών λόγω των πιθανών συνεπειών για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα η υπερκατανάλωση πρωτείνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει δυσμενής επιπτώσεις στα νεφρά, το συκώτι ακόμη και απώλεια οστικής μάζας καθώς με την υπερκατανάλωση πρωτείνης προκαλείται μείωση του ασβεστίου απο τα οστά και αποβολή του στα ούρα.
Η πρόσληψη πρωτείνης πρίν ή μετά την άσκηση οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυικών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο το ποσό της πρωτείνης που είναι απαραίτητο για την ενύσχιση της σύνθεσης της μυικής μάζας σε συνδιασμό με την άσκηση είναι σχετικά μικρό. Πρόσφατες μελέτες προτείνουν ότι ο ακριβής χρόνος κατανάλωσης γευμάτων ( Timing ) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυικό αναβολισμό. Πιο συγκεκριμένα συνηστάται η κατανάλωση 5 – 6 γευμάτων την ημέρα, τα οποία πρέπει να αποτελούνται απο πρωτείνες και υδατάνθρακες σε συγκρκριμένες αναλογίες. Συνηστάται λοιπόν η κατανάλωση γεύματος κάθε 2 – 3 ώρες ημερησίως το οποίο πρέπει να αποτελείται απο 20 – 30γρ. πρωτεϊνών και 25 – 35γρ. υδατανθράκων. Εξαίρεση αποτελούν το πρωινό γεύμα και το γεύμα μετά την άσκηση όπου η ποσότητα των υδατανθράκων αυξάνεται στα 35 – 50 γρ. ενώ η ποσότητα των πρωτεϊνών παραμένει αμετάβλητη. Ένα παράδειγμα σύμφωνα με το οποίο επισημένεται η σημασία της χρονικής στιγμής που καταναλώνεται το γεύμα μετά το τέλος της άσκησης. Μετά την άσκηση με βάρη ένα γεύμα που περιελάμβανε 6γρ. αμινοξέων και 35γρ. γλυκόζης προκάλεσε αυξημένη μυική σύνθεση στον αθλητή όταν καταναλώθηκε μέσα σε 1 – 2 ώρες σε σχέση με τις 2 – 3 επόμενες ώρες και πολύ περισσότερη σε σχέση με τις 3 – 4 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Παρόμοιο ήταν το συμπέρασμα με γεύμα που περιείχε 10γρ. πρωτεϊνών, 8γρ. υδατανθράκων, και 3 γρ. λίπους και καταναλώθηκε αμέσως μετά ή 3 ώρες μετά την άσκηση. Η πρωτεϊνική σύνθεση ήταν σε όλο το σώμα 300% και 12% αντίστοιχα.
Επίσης, σημαντικό πρόβλημα με την υψηλή πρόσληψη πρωτείνης αν δεν υπάρχει παράλληλη αύξηση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας ( θερμίδων), είναι ότι μειώνεται η ποσότητα πρόσληψης των άλλων θρεπτικών ουσιών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη των υδατανθράκων, των οποίων η κατανάλωση είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση πρωτεϊνών για την μυική ανάπτυξη. Συμπερασματικά παρά τη δημοφιλή έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών απο αθλητές άρσης βαρών και αντιστάσεων, είναι σαφές ότι η ενεργειακή πρόσληψη είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας διατροφής για τη μεγιστοποίηση της μυικής μάζας. Η παραγωγή ενέργειας μέσω της πρωτείνης είναι ενεργειακά μία δαπανηρή διαδικασία. Επομένως εάν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα πρωτείνης αλλα μειωμένη ποσότητα συνολικής ενέργειας ( θερμίδων ) είναι σχεδόν αδύνατον να υπάρξει αύξηση της μυικής μάζας. Πιο συγκεκριμένα για να επιτευχθεί αύξηση της μυικής μάζας πρέπει να υπάρχει η απαραίτητη κατανάλωση πρωτείνης η οποία δεν θα ξεπερνά τα ανώτερα συνηστώμενα όρια σε συνδιασμό με θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέπει να είναι περισσότερες απο αυτές που δαπανόνται (καίγονται).
Πρόσφατα αποδείχθηκε ότι η αύξηση της μυικής μάζας των αθλητών ήταν παρόμοια κατα τη διάρκεια ασκήσεων με αντιστάσεις όταν εκείνοι είχαν καταναλώσει 2000 kcal (θερμίδες) πάνω απο τις ενεργειακές τους ανάγκες χωρίς την πρόσληψη επιπλέον πρωτείνης. Στο σύνολο τους οι μελέτες αυτές δείχνουν οτι όταν υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτείνης ( 1gr/kg BW/day) και επαρκής ενεργειακή κατανάλωση, παρατηρείται υπερτροφία των μυών.
Άλλοι διατροφικοί παράγοντες που καθορίζουν την μυική ανάπτυξη εκτός απο την ποσότητα και το χρόνο κατανάλωσης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, είναι η ποιότητα της πρωτείνης. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι με την κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση με αντιστάσεις υπάρχει μεγαλήτερος μυικός αναβολισμός απο ότι με την κατανάλωση σόγιας. Επομένως οι ζωϊκές πρωτείνες οδηγούν σε μεγαλήτερο μυικό αναβολισμό σε σχέση με τις φυτικές όταν καταναλώνονται μετά απο άσκηση με αντιστάσεις.
Τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτείνη και συστήνονται για όλους τους αθλητές και ιδιαίτερα για τους αθλητές με αντιστάσεις ή βάρη είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυριώς το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ( προτείνεται το 2% - 1,5%, το 0% δεν συνηστάται, γιατί τα λιπαρά βοηθούν στην απορόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας ( στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι ( τόνο, σολομό, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα που συμμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού καθώς έχουν και αντιοξιδωτική δράση.
Πρέπει επίσης να αναφερθεί η σημασία της ενυδάτωσης, καθώς το 75% των μυών αποτελείται απο νερό και είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού που συντελούν στην πέψη των τροφών και απορόφηση των θρεπτικών τους συστατικών προάγοντας την υγεία του αθλητή και συνεπώς την απόδοση του.
Τελειώνοντας συστήνεται η κατανάλωση κάποιου ροφήματος ή μπάρας πρωτείνης όταν δεν υπάρχει χρόνος να καταναλωθεί τροφή ή όταν ο αθλητής δεν μπορεί να καταναλώσει κανονική τροφή όπως συμβαίνει συχνά αμέσως μετά την άσκηση προκειμένου να μη χάσει κάποιο γεύμα. Οπως επίσης κάποιες φορές συστήνεται μαζί με το γεύμα να καταναλώνεται ρόφημα πρωτείνης διότι ο ογκος του γεύματος που πρέπει να κατανάλωσει ο αθλητής προκειμένου να εξασφαλήσει την συνηστώμενη ποσότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα μπορεί να είναι μεγάλος και να δυσκολεύει τον αθλητή να το καταναλώσει.

Παρασκευή, 27 Ιουλίου 2012

ΝΙΤΡΙΚΟ ΟΞΕΙΔΙΟ

Το νιτρικό οξείδιο (nitric oxide) είναι ένα αέριο που παράγει φυσικά το σώμα μας και βοηθά στη ρύθμιση της ροής του αίματος. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Έξετερ διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα αργινίνης αυξάνουν το νιτρικό οξείδιο στο σώμα. Τα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου είναι δημοφιλείς στο bodybuilding, καθώς έχουν σκοπό να επεκτείνουν το αποτέλεσμα της θρεπτικής παροχής του νιτρικού οξειδίου.

Το σώμα παράγει νιτρικό οξείδιο από το αμινοξύ L-αργινίνη. Το νιτρικό οξείδιο προκαλεί την αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων σας. Η αγγειοδιαστολή χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία στο λείο μυϊκό ιστό και μειώνει την αρτηριακή πίεση στις φλέβες και στις αρτηριακές διόδους. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, η L-αργινίνη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία παθήσεων που παρουσιάζουν προβλήματα με την αγγειοδιαστολή, όπως πόνο στο στήθος, αρτηριοσκλήρωση, στεφανιαία νόσο, στυτική δυσλειτουργία και καρδιακή ανεπάρκεια.

Τα περισσότερα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου περιέχουν ένα παράγωγο της L-αργινίνης που ονομάζεται αργινίνη άλφα-κετογλουταρικού (Alphaketoglutarate). Η επίδραση του νιτρικού οξειδίου διαρκεί μόνο μερικά δευτερόλεπτα από τη στιγμή που το σώμα σας παράγει το αέριο. Σύμφωνα με την ιστοσελίδα Nutriline, το άλφα-κετογλουταρικό παρέχει ένα παρατεταμένο μηχανισμό αποδέσμευσης για την Αργινίνη, ο οποίος μπορεί να επεκτείνει τα αποτελέσματα του νιτρικού οξειδίου πέρα από τη φυσιολογική κυτταρική παραγωγή νιτρικού οξειδίου.

Η Αμερικάνικη Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής υποστηρίζει ότι αργινίνη μπορεί να βελτιώσει την ανοχή στην άσκηση και τη ροή του αίματος στις αρτηρίες της καρδιάς. Οι bodybuilders και άλλοι αθλητές αντιμετωπίζουν αποτυχία στη μυϊκή σύσπαση καθώς και μυϊκή κόπωση που οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο μυϊκός ιστός παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ. Το σώμα σας καθαρίζει το γαλακτικό οξύ με το νιτρικό οξείδιο. Σύμφωνα με το Huntington College of Health Sciences Literature Education Series on Dietary Supplements, ο μεταβολισμός του νιτρικού οξειδίου αυξάνει την αφαίρεση του γαλακτικού οξέος. Το νιτρικό οξείδιο μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας, αυξάνοντας την ικανότητα του σώματός σας να αφαιρέσει το γαλακτικό οξύ.

Η άσκηση βλάπτει τους ιστούς στο σώμα σας. Η κόπωση μετά την άσκηση παρουσιάζεται επειδή το σώμα σας χρειάζεται χρόνο ώστε να ανακάμψει από τη ζημιά που προκαλείται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το σώμα σας μπορεί να ανακάμψει μόνο με θρεπτικά συστατικά τα οποία λαμβάνονται από τη διατροφή σας. Το σώμα σας συνεχίζει να βρίσκεται σε μυϊκό καταβολισμό μέχρι να καταναλώσετε τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών μετά από την προπόνηση. Τα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου μπορούν να προωθήσουν την ταχύτερη μυϊκή ανάκαμψη, καθώς βελτιώνουν τη ροή του αίματος και διεγείρουν περισσότερη παροχή θρεπτικών ουσιών στους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς

Σύμφωνα με την ιστοσελίδα Bodybuilding, μια μελέτη στο «American Journal of Endocrinology and Metabolism», διαπίστωσε ότι το νιτρικό οξείδιο ενίσχυσε το ποσοστό της κυτταρικής πρόσληψης γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη για ενέργεια και αποθηκεύει περίσσεια γλυκόζης στο λιπώδη ιστό. Τα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας ώστε να καίει περισσότερο λίπος για ενέργεια και να αυξάνετε η διαθέσιμη ενέργεια σας, ενισχύοντας την κυτταρική πρόσληψη γλυκόζης.

Τα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου έχουν αποδειχθεί να προκαλούν κάποιες παρενέργειες, γι αυτό θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ώστε να βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου είναι ασφαλές για σας. Αυτές οι παρενέργειες σχετίζονται με την L-αργινίνη και μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένη αλλεργική ασθματική αντίδραση και υπόταση, ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, και θα μπορούσε να επηρεάσει δυσμενώς τη διαδικασία επούλωσης μετά από μια χειρουργική επέμβαση, λόγω της διανομής της ροής του αίματος.

Αυτά τα συμπληρώματα αλληλεπιδρούν αρνητικά με νιτρικά και με φάρμακα της πίεσης, και μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα στυτικής δυσλειτουργίας. Οι πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν πεπτικές ενοχλήσεις, διάρροια, φούσκωμα, ναυτία, πόνο στη μέση και αλλαγές στο σάκχαρο στο αίμα.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη χρήση, ειδικά αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση ή αν λαμβάνετε οποιαδήποτε φάρμακα

Παρασκευή, 20 Ιουλίου 2012

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΟΓΚΟ

Προγραμμα 4 ημερων


Δευτερα στηθος-τρικεφαλοι

-Πιεσεις πακγου 5σετ με 6επαναληψεις

-Επικλεινης πιεσεις με αλτηρες 4σετ με 6 επαναληψεις

-Εκτασεις με αλτηρες 3σετ με 8 επαναληψεις

-Πιεσεις πακγου με κλειστη λαβη 4σετ των 6επαν

.-Πιεσεις προς τα κατω 4σετ των 8

Τριτη πλατη δικεφαλοι

-Αρσεις θανατου 4 σετ των 6επαν.

Σκυφτη κωπηλατικη 4χ6

-Ελξεις προς τα κατω 4χ6

-Καμψεις με μπαρα απο ορθια θεση 4χ6

-Καμψεις με αλτηρες 4χ6

Τεταρτη παυση

 Πεμπτη ποδια

-Σκουατ 5χ6

-Πιεσεις ποδιων 4χ6

Εκτασεις ποδιων 4χ10

-Καμψεις ποδιων απο υπτια θεση 4χ8

-Αρσεις κνημων 4χ10

Παρασκευη Ωμοι-Τραπεζιοι- Κοιλιακοι

-Πιεσεις με αλτηρες 4χ6

-Πιεσεις σε μηχανιμα 4χ6

-Πλαγιες εκτασεις 4χ6

-Ανασηκωσεις ομων 4χ6
 
-Ροκανισματα 4χ15.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΑΝΟΝΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Προγραμμα 5ημερων


Ημερα1΄΄Στηθος
΄΄Πιεσεις ισιου παγκου 4χ8-10
.Πιεσεις επικλινει 4χ8-10
.Εκτασεις με αλτηρες 4χ8-10
.Πεκ-ντεκ 4χ8-10 .
Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο
Ημερα2΄΄Πλατη
-ελξεις προς τα κατω 4χ8-10.
 Ελξεις προς τα κατω 4χ8-10
Αρσεις θανατου 4χ8-10.
Κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-10
.Κωπηλατικη με αλτηρες 4χ8-10
.τροχαλια κωπηλατικη καθιστη θεση 3χ10-12.
Ημερα3 ρεπο.
Ημερα4-Ωμοι-κνημες.Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 4χ8-10.
Πλαγιες εκτασεις σε σουπερ σετ με εκτασεις απο εμπρος4χ10-12.
Εκτασεις για πισω δελτοειδης 4χ10-12
Ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες 4χ8-10.
Απσεις κνημων απο καθιστη θεση 4χ12-15
[/left
.Ημερα5-χερια- κοιλιακοι.[left]
 Καμψεις με μπαρα ορθια θεση 4χ8-10.
Καμψεις σφυριου με αλτηρες 4χ8-10
.Καμψεις σε παγκο δικεφαλων 4χ10-12.
Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 4χ8-10.
Εκτασεις τρικεφαλων απο υπτια θεση 4χ8-10.
Βυθισεις στο διζυγο χωρις βαρος 4χ12-15.
Ροκανισματα σε τροχαλια με σχοινενια λαβη 3χ20.
Ημερα5-Ποδια-
Εκτασεις ποδιων 4χ12.
Σκουατ με μπαρα 4χ8-10.
Πιεσεις ποδιων4χ8-10 .
Αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια 4χ8-10.
Καμψεις ποδιων 4χ12-15.
Αρσεις κνημων απο ορθια θεση 4χ12.
Αρσεις κνημων απο καθιστη θεση 4χ12-15
.Ημερα7 παυση

ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΤΑΜΑΤΗΜΑ ΠΑΥΣΗ

ΤΙ ΕΙΝΑΙ?
Καντε ενα μικρο σταματημα κατα την διαρκεια ενος σετ για να ξεκουραστουν λιγο οι μυς σας.
Η τεχνικη λειτουργει ως εξης.
Επιλεγετε ενα αρκετα μεγαλο βαρος με το οποιο μπορειτε να κανετε 6 επαναληψεις αλλα εσεις κανετε 3.
Αφηνετε το βαρος και σταματατε για 25-30δευτερα και κατοπιν επαναλαμβανετε τον κυκλο των 3επαναληψεων με τα 20 δευτερα παυση 5φορες.
Μετα κανετε δυο με τρια λεπτα παυση και επαναλαμβανετε την προηγουμενη σειρα στην ιδια ασκηση
.Μπορειτε να χρησιμοποιησετε αυτην την τεχνικη σε τρεις ασκησεις στην προπονηση σας.
Θα ολοκληρωσετε περισσοτερες επαναληψεις με πολυ μεγαλο βαρος απο οτι στο παρελθον ενω παραλληλα θα κανετε τους μυς σας να συνηθισουν να αναρρωνουν γρηγοροτερα.
ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΤΕΤΕ?
Τωρα θα χρησιμοποιησετε μεγαλα βαρη αρα δεν θελετε να ειστε κουρασμενος.Θα χρησιμοποιησετε αυτην την τεχνικη αμεσως μετα την προθερμανση σας.
Και το καλυτερο ειναι οτι μπορειτε να χρεισιμοποιησετε αυτην την τεχνικη σε καθε μυικη ομαδα.
ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ.
Σε οποιαδηποτε ασκηση μπορειτε να αφησετε το βαρος γρηγορα συμπεριλαμβανομενων και των πιεσεων παγκου αν και η επιλογη του μηχανηματος σμιθ ειναι ασφαλεστερη.
Επισης αυτη η τεχνικη λειτουργει πολυ καλα με τα μηχανηματα
.ΜΗΝ ΤΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΤΕ ΜΕ ΑΥΤΕς ΤΙς ΑΣΚΗΣΕΙς.
Οχι με ασκησεις που απαιτουν μεγαλη προσπαθεια για να βρειτε την καταληλη θεση οπως ειναι τα σκουατ και οι εκτασεις τρικεφαλων απο υπτια θεση με σπαστη μπαρα.Και επειδη πιεζετε τους μυς σας στα ορια τους αποφυγετε αυτην την τεχνικη οταν κανετε καποια ασκηση με αλτηρες που ανεβαινουν επανω απο το κεφαλι σας

ΣΕΤ ΜΕΙΩΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ


Τι ειναι?τα σετ μειωσης βαρους?
Αρχιστε φτανοντας σε ενα σετ πολυ κοντα στην μυικη κοπωση αλλα αντι να αφησετε το βαρος μειωνετε κατα 25%με 30%και συνεχιζετε το σετ μεχρι να φτασετε παλι σε μυικη κοπωση.
Μπορειτε να συνδυασετε αυτην την αρχικη μειωση με μια τριτη η και με μια τεταρτη μειωνοντας παντα το βαρος κατα 25-30%και ετσι κανετε ενα μεγαλο σετ.
Εκτος οτι καιτε πολλες θερμιδες γυμναζετε και τους μυς σας με διαφορετικους τροπους.Αρχιζοντας με ενα μεγαλο βαρος ενεργοποιει συγκεκριμενες μυικες ινες.
Μετα μειωνετε το βαρος ενεργοποιοντας ετσι διαφορετικες ινες με αποτελεσμα ο συνολικος αριθμος τους να ειναι πολλη μεγαλος.
Ποτε να χρησιμοποιησετε αυτην την τεχνικη ??
Αυτη η τεχνικη σας αφηνει ελαχιστη ενεργεια αρα λοιπον την κανετε στο τελευταιο σετ της τελευταιας ασκησεις για καποιο σωματικο τμημα
.Οι καλυτερες ασκησεις για να την χρησιμοποιησετε--
.Επιδει πρεπει να μειωσετε τον χρονο της μειωσεις στο ελαχιστο ειναι καλυτερο να χρησιμοποιησετε μηχανηματα που το μονο που εχετε να κανετε ειναι να αλλαξετε θεση στην ασφαλεια.
Αν χρησιμοποιητε ελευθερα βαρη καλο θα ειναι να εχετε γυρο σας ολα τα βαρη που χρειαζεστε.
Μην την χρησιμοποιητε με αυτες τις ασκησεις.--
Οχι με ασκησεις οπως ειναι τα ελευθερα σκουατ και αλλες ασκησεις για ποδια που απετουν χρονο να αφησετε το βαρος να αφαιρεσετε τις πλακες και να επανελθετε στην αρχικη θεση
.Οχι στις πιεσεις με αλτηρες για στηθος η ωμους γιατι μπορει να χασετε τον ελενχο του βαρους οταν ειστε κουρασμενοι.cool

ΜΙΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Καντε οσες επαναληψεις με πληρη κινηση.Αλλα αντι να τελειωσετε το σετ καντε μερικες ακομα επαναληψεις με το 1/4 η το μισο της κινησης.
Για παραδειγμα καντε καμψεις ποδιων για μηριαιους δικεφαλους με οσες πιο πολλες πληρης επαναληψεις μπορειτε.Οταν κουραστειτε βγαλτε 3ακομα μισες επαναληψεις.
Σαν εναλλακτικη λυση για τις συνηθισμενες μισες επαναληψεις δοκιμαστε να κανετε μισες επαναληψεις με επιπλεον βαρος στις ελξεις στο μονοζυγο.
Θα κανετε μονο το ανω μισο μερος της κινησης,δηλαδη δεν θα κατεβαινετε μεχρι να τεντωθουν τα χερια σας
.Εδω ακριβως μπορειτε να φορεσετε την ειδικη ζωνη με τα επιπλεον βαρη.
ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕΤΕ
Χρησιμοποιηστε τις μισες επαναληψεις στα τελευταια δυο σετ μιας ασκησης κατα την διαρκεια του δευτερου μισου της προπονησης σας.
Αυτη η τεχνικη κουραζει πολυ εναν μυ και του δημιουργει πρηξιμο.εαν ομως την κανετε πολυ νωρις τοτε δεν θα εχετε ενεργεια για να χρησιμοποιησετε μετα μεγαλα βαρη.
ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ
Οταν γυμναζετε δικεφαλους,
ασκησεις που γινοντε μονο με το βαρος του σωματος
 και στα μηχανηματα οπως ειναι το πεκ-ντεκ,οι καμψεις ποδιων,στο μηχανημα καμψεων δικεφαλων,στις πλαγιες εκτασεις με μηχανημα και στις αρσεις κνημων
.Και επισης σε οποιαδιποτε ασκηση μπορει να γινει στους ορθοστατες ασφαλειας.
ΜΗΝ ΤΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΜΕ ΑΥΤΕς ΤΙς ΑΣΚΗΣΕΙς
Μην κανετε μισες επαναληψεις στα ελευθερα σκουατ και οποιεσδηποτε πιεσεις στον παγκο,στις πιεσεις που γινοντε πανω απο το κεφαλι και στιςεκτασεις ποδιωνcool                                                                                                                      

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΤΕΧΝΙΚΗ ΠΡΟΚΟΠΩΣΗΣ

Τεχνικη προκοπωσης




  • Τη ειναι η τεχνικη προκοπωσης?Αντι να κανουμε πολυαρθωτικες ασκησεις στην αρχη της προπονησης μας που εμπλεκονται μεγαλες ποσοτητες μυικης μαζας κανουμε μονοαρθρωτικες ασκησεις.Αυτη η προπονηση ξυπναει τους μυς ιδιαιτερα αν δεν εχει ξαναχρεισημοποιηθη αλλη φορα και εχει καλυτερα αποτελεσματα σε μεγαλυτερες μυικες ομαδες οπως ειναι τα ποδια, το στηθος και οι ωμοι αν και μπορει να χρησιμοποιηθει και σε μικροτερα σωματικα τμηματα.Αρχισουμε με μια ασκηση απομονωσης.Επειδη εχετε ενεργεια θα μπορειτε να χρησιμοποιησετε μεγαλυτερα βαρη αλλα μην κανετε περισοτερες απο 10-12 επαν.σε καθε σετ.Αμεσως μετα καντε τις συνθετες ασκησεις.Με αυτον τον τροπο δινετε εμφαση στους μυς που γυμναζετε ενω θα μειωσετε τον ρολο των δευτερευοντων μυικων ομαδων.Για παραδειγμα οταν κανετε πιεσεις παγκου ενεργοποιειτε οχι μονο το στηθος αλλα τους τρικεφαλους και τους εμπρος δελτοειδεις.Εαν οι δελτοειδεις η οι τρικεφαλοι ειναι ασθενεστεροι σε συγκριση με το στηθος τοτε αυτοι οι αδυναμοι κρικοι ειναι οι πρωτοι που θα κουραστουν οταν κανετε πιεσεις.Εαν ομως αρχιζετε πρωτα με μια ασκηση απομονωσης για στηθος,οπως ειναι μονο το μηχανιμα πεκ-ντεκ τοτε επερχεται προκοπωση στους θωρακικους ενω οι εμπρος δελτοειδεις και οι τρικεφαλοι παραμενουν δυνατοι.Ετσι λοιπον αυτες οι μυικες ομαδες δεν θα δρουν  περιοριστικα οταν κανετε πιεσεις στον παγκο.Ενω στο παρελθον μπορουσατε να κανετε περισσοτερα βαρη τωρα με το συστημα προκοπωσης δεν θα μπορειτε να κανετε τα ιδια βαρη.

  • Ποτε να την χρησιμοποιησετεΚαντε την τεχνικη προκοπωσης στην πρωτη ασκηση για μια μεγαλη μυικη ομαδα αλλα μην την  χρησιμοποιησετε περισσοτερο απο μια φορα τον μηνα γιατι θα περιορπιστει η αναπτυξη σας.

  • Οι καλυτερες ασκησεις για να την χρησιμοποιησετεΤην ημερα ποδιων καντε πρωτα εκτασεις,μετα σκουατ η πιεσεις ποδιων.Για στηθος καντε πρωτα εκτασεις με αλτηρες η πεκ-ντεκ πριν τις πιεσεις και για ωμους καντε πρωτα πλαγιες εκτασεις και μετα πιεσεις ωμων.

  • Μην την χρησιμοποιησετε με αυτες της ασκησειςΟΙ περισσοτρες ασκησεις για δικεφαλους και τρικεφαλους ειναι μονοαρθρωτικες(οι πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη και οι βυθισεις ειναι η εξαιρεση)Αρα λοιπον δεν μπορειτε να χρησιμοποιησετε την προκοπωση.

    ΔΙΠΛΑ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ ΓΙΑ ΧΕΡΙΑ

    Διπλα σετ

    Τα διπλα σετ δεν ειναι τιποτα αλλο απο διπλα σουπερ σετ.Αντι δηλαδη να κανουμε ενα σετ για δικεφαλους και αμεσως μετα ενα για τρικεφαλους,κανουμε δυο ασκησεις για δικεφαλους και αμεσως μετα αλλες δυο ασκησεις για τρικεφαλους.
    Μετα απο μια μικρη παυση αρχιζετε ξανα απο την αρχη.Η τεχνικη των διπλων ασκησεων  για καθε μια μυικη ομαδα που γινονται χωρις παυση κανει την τεχνικη ακομα πιο εντονη.Μπορειτε να επιλεξετε οποιεσδηποτε δυο ασκησεις αλλα ειναι καλο να κανετε διαφορετικες ασκησεις για καθε μυ.ΟΙ διαφορετικες γωνιες εκτελεσης θα γυμνασουν το μυ απο διαφορετικες κατευθηνσεις με αποτελεσμα να υπαρχει μια ολοκληρωμενη διεγερση.Ενας καλος συνδυασμος διπλου σετ με καλα αποτελεσματα ειναι-

  • Καμψεις με αλτηρες σε παγκο επικλινη 45μοιρωνΚανετε καμψη με τους αλτηρες μεχρι τα 3/4 της κινησης,σφιγγετε τους δικεφαλους για δυο δευτερα και μετα αργα κατεβαινετε μεχρι να τεντωθουν και παλι τα χερια σας.Χρησιμοποιηστε τοσο βαρος ωστε να φτανετε σε κοπωση  στις 10 επαν.

  • Καμψεις με αλτηρα με το σωμα λιγο σκυμενο.Ειστε ορθιος γερνετε λιγο προς τα εμπρος κρατοντας τον τοιχο με τεντωμενο χερι και με το αλλο χερι κρατατε εναν αλτηρα προς τα κατω.Κανετε καμψει και σφιγγετε δυνατα στο ανω σημειο.Χρησιμοποιηστε οσο πιο μεγαλο βαρος μπορειτε.

  • Βυθισεις σε παγκοΣε δυο παραλληλα τοποθετημενους παγκους βαζουμε στον εναν τα ποδια και στον αλλον  ακουμπαμε με τα χερια με ανοιγμα οσο το ευρος των ωμων κατεβαζουμε το σωμα οσο πιο κατω μπορουμε.Σε αυτην την ασκηση φτανετε εως κοπωση.

  • Οπισθολαιμιες εκτασεις για τρικεφαλους(αλτηρα)Φερνετε εναν αλτηρα πισω απο το κεφαλι σας και τεντωνετε το χερι σας προς τα επανω.Αργα κατεβαζετε τον αλτηρα πισω απο το κεφαλι κρατωντας το ανω χερι ακινιτο και οσο πιο κοντα γινετε στο κεφαλι σας.Σε αυτην την ασκηση καντε 10 επαν.Δυο τετοια σετ ειναι αρκετα για μια καλη και γρηγορη προπονηση.Εαν θελετε μπορειτε να κανετε 4τετοια σετ για πιο εντονη προπονηση.

    ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ! ΔΟΥΛΕΥΟΥΝ?


    Οι ουσίες που βοηθούν, ή υποτίθεται ότι βοηθούν, στη μείωση του σωματικού λίπους είναι οι περισσότερο αμφιλεγόμενες στο χώρο των συμπληρωμάτων. Πολλές από αυτές τις ουσίες είναι αναποτελεσματικές, άλλες αποτελεσματικές υπό προϋποθέσεις κι άλλες έχουν έντονη φαρμακευτική δράση, με αποτέλεσμα σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες (παρενέργειες) για αυτόν που τις χρησιμοποιεί.

    Τι είναι τα λιποδιασπαστικά συμπληρώματα και πόσο αποτελεσματικά είναι;
    Τα λιποδιασπαστικά (λιποτροπικά) συμπληρώματα είναι σκευάσματα που περιέχουν διάφορες ουσίες και συστατικά, τα οποία έχουν σα στόχο τη μεγαλύτερη κινητοποίηση του λίπους (λιπαρών οξέων) για ενεργειακούς σκοπούς και τη μείωση της εναπόθεσής του στα λιποκύτταρα. Ορισμένα από αυτά είναι εντελώς αναποτελεσματικά, άλλα επικίνδυνα για την υγεία κι ορισμένα από αυτά μπορούν να βοηθήσουν, λιγότερο ή περισσότερο, κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις.

    Ποιες είναι αυτές οι προϋποθέσεις;
    Σωστή, «ισορροπημένη» και σχετικά υποθερμιδική διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα, εξειδικευμένη προπόνηση με έμφαση στις αερόβιες δραστηριότητες, κατάλληλη επιλογή προϊόντος και, κυρίως, σωστή κι εξατομικευμένη λήψη μέσα στα όρια της δοσολογίας που συνιστά ο κατασκευαστής.

    Συνήθη λιποδιασπαστικά συμπληρώματα
    Τα συνήθη λιποδιασπαστικά συμπληρώματα αποτελούνται από μεμονωμένα στοιχεία ή συνδυασμούς βιταμινών Β (χολίνη, ινοζιτόλη, Β6), αμινοξέων (καρνιτίνη, φαινυλαλανίνη και μεθιονίνη), φυσικών συστατικών (φύκια, μηλόξυδο, κ.λπ), ειδικά λιπαρά οξέα, μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια και λεκιθίνη. Τα πιο «προχωρημένα» περιέχουν στη σύνθεσή τους ψευδοεφεδρίνη (όπως το μα - χουάνγκ), βότανα που αποτελούν παράγωγα ή είναι συσχετιζόμενα με την ασπιρίνη (όπως φύλλα ιτιάς)και), βότανα που δρουν διουρητικά και ουσίες που είναι παράγωγα της πουρίνης (όπως η καφεϊνη). Επιπλέον στην αγορά κυκλοφορούν πολλά σκευάσματα τα οποία ανήκουν στις ειδικές κατηγορίες των smart drugs και των nootropics (εφεδρίνη, DHEA, βασοπρεσίνη, κ.λπ).
    Τρόπος δράσης

    Σε γενικές γραμμές οι λιποτρόπες ουσίες δρουν είτε ενεργοποιώντας περισσότερο το μεταβολισμό του λίπους (λιπόλυση), είτε αυξάνοντας τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Ορισμένα λιποδιασπαστικά συμπληρώματα δρουν με περισσότερους από έναν τρόπους: Διεγείρουν το μηχανισμό της λιπόλυσης, αυξάνουν τη σωματική θερμοκρασία (θερμογένεση), την κινητικότητα των λιπαρών οξέων και την ανθεκτικότητα του οργανισμού στην κόπωση, μειώνουν τη δράση των προσταγλανδινών και την χρησιμοποίηση γλυκογόνου («υδατανθράκων») ως πηγή ενέργειας και επιπλέον περιέχουν ουσίες που υποστηρίζουν τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και κάποιο είδος διουρητικού βοτάνου που αυξάνει την αποβολή νερού

    Αποτελεσματικότητα
    Τα συμπληρώματα που περιέχουν φαρμακευτικές ουσίες έχουν άμεση επίδραση στη μείωση του σωματικού λίπους αλλά το «κόστος» των παρενεργειών τους μπορεί να είναι μεγαλύτερο από την τυχόν ωφέλεια τους. Αντίθετα τα απλά λιποδιασπαστικά συμπληρώματα που περιέχουν γνωστές και μη θεωρούμενες φαρμακευτικές ουσίες (βιταμίνες, αμινοξέα, κ.λπ) βοηθούν μόνον με την προϋπόθεση ότι ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες ή «έλλειψη» αυτών των στοιχείων που βοηθούν στο μεταβολισμό του λίπους. Για να «δράσουν» χρειάζεται σωστή δίαιτα («διατροφή») και κατάλληλη προπόνηση.
    Παρενέργειες-τοξικότητα

    Σε γενικές γραμμές τα πλέον ασφαλή λιποδιασπαστικά συμπληρώματα θεωρούνται αυτά που βασίζονται σε λιποτρόπες βιταμίνες της ομάδος Β και σε αμινοξέα όπως η L - καρνιτίνη, ενώ επικίνδυνα θεωρούνται όσα περιέχουν μα - χουάνγκ, εφεδρίνη και διουρητικά βότανα. Κάθε ουσία μπορεί να έχει παρενέργειες σε υπερβολική χρήση της και ο συνδυασμός πολλών διαφορετικών ουσιών στο ίδιο προϊόν μπορεί να τις μειώνει ή να τις αυξάνει. Οι παρενέργειες μπορούν να συμβούν ή να μη συμβούν, να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, να είναι ελαφρές ή έντονες, να αποδοθούν σε άλλα αίτια ή να μην γίνουν άμεσα αντιληπτές.

    Σημεία προσοχής
    Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λιποδιασπαστικό συμπλήρωμα θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας και να αποκλείσετε ότι έχετε ευαισθησία στις ουσίες που περιέχει το συμπλήρωμα ή ότι έχετε προβλήματα στο νευρικό σύστημα, στο στομάχι, τα νεφρά ή στην καρδιά. Τα προϊόντα που περιέχουν εφεδρίνη, καφεΐνη, μα-χουάνγκ, DHEA, ασπιρίνη και διουρητικά βότανα μπορούν να αποδειχτούν εξαιρετικά επικίνδυνα. Η εφεδρίνη και η ψευδοεφεδρίνη είναι απαγορευμένες ουσίες και συγκαταλέγονται στις ουσίες ντόπινγκ (όπως και η καφεΐνη όταν ξεπερνά κάποια όρια).

    Πως δρουν τα συμπληρώματα που περιέχουν εφεδρίνη ή μα - χουάνγκ και γιατί είναι επικίνδυνα;
    Η εφεδρίνη κι η εφετονίνη δρουν όπως η αδρεναλίνη αλλά με πιο ήπιο τρόπο. Διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν την ικανότητα για εργασία, αναστέλλουν την σωματική κόπωση, διεγείρουν την καύση λίπους και βελτιώνουντην πνευματική λειτουργία. Το μα - χουάνγκ είναι ένα κινέζικο βότανο το οποίο περιέχει μεγάλες ποσότητες ψευδοεφεδρίνης (6 - 12%). Η χρήση εφεδρίνης και μα - χουάνγκ μπορεί να προκαλέσει εθισμό, αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας κατά την άσκηση, έντονη εφίδρωση, σημαντικές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, κατάρρευση του νευρικού συστήματος και προβλήματα στα νεφρά, στα αγγεία και στην καρδιά.

    Τι είναι η συνεφρίνη;
    Είναι αδρενεργική αμίνη, συναγωνιστής της αδρεναλίνης, με κύρια δράση στους β-3 αδρενεργικούς υποδοχείς (που βρίσκονται κατά κύριο λόγο στον λιπώδη ιστό) και μικρότερη στους υπόλοιπους υποδοχείς. Μπορεί να έχει τα λιποκινιτικά αποτελέσματα της εφεδρίνης και των υπολοίπων διεγερτικών με μικρότερες παρενέργειες(ωστόσο δεν στερείται αυτών). Συνήθως στα συμπληρώματα προέρχεται από το φυτό citrus aurantium(κήτρο).
    Γιατί τα περισσότερα λιποδιασπαστικά συμπληρώματα περιέχουν βιταμίνη Β6;
    Γιατί η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις, στο μεταβολισμό όλων των θρεπτικών στοιχείων (και του λίπους), ρυθμίζει τη δράση της χοληστερίνης και σε μεγάλες ποσότητες έχει διουρητική ενέργεια. Η συμπληρωματική της χορήγηση πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένη γιατί σε μεγάλες δόσεις προκαλεί έντονη διούρηση, διάρροιες και αυξημένη νευρικότητα. Σε μέτριες δόσεις θεωρείται ασφαλής.

    Τα διουρητικά μειώνουν το λίπος;
    Όχι. Δεν συμμετέχουν στο μεταβολισμό του λίπους αλλά αυξάνουν την απέκκριση νερού διαμέσου των ούρων. Μπορούν να προκαλέσουν υποκαλιαιμία, αφυδάτωση, μείωση του όγκου του αίματος και προβλήματα στην καρδιά. Το «χάσιμο» βάρους που προκύπτει από την χρησιμοποίησή τους είναι προσωρινό κι οφείλεται στην αυξημένη αποβολή νερού.

    Τι είναι η μεθιονίνη;
    Η L-methionine είναι ένα αμινοξύ το οποίο όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ινοσιτόλη, χολίνη, καρνιτίνη και Β6 φαίνεται ότι βοηθάει στη μείωση των επιπέδων του σωματικού λίπους εφόσον ακολουθείται υποθερμιδική δίαιτα. Αποτελεί ισχυρά αντιοξειδωτική ουσία και για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να συνδυάζεται με βιταμίνες C και Ε (αυξάνεται η αντιοξειδωτική της δράση) και βιταμίνη Β6 (καλύτερος μεταβολισμός λίπους).
    Ο ανανάς σε μορφή συμπληρώματος βοηθάει στο αδυνάτισμα;
    Οχι. Τα ένζυμα που περιέχει ο ανανάς βοηθούν στην καλύτερη χώνευση των πρωτεϊνούχων τροφών και στη μείωση της κατακράτησης υγρών (διουρητική ενέργεια). Πρακτικά δεν έχουν αποτέλεσμα στην κινητοποίηση του λίπους.

    Τα συμπληρώματα φυκιών αδυνατίζουν;
    Η χρήση φυκιών στις συνήθεις δόσεις είναι ασφαλής αλλά τα φύκια δεν μπορούν να σας αδυνατίσουν. Αντίθετα, μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη κατακράτηση νερού λόγω του περιεχομένου τους σε αλάτι.. Τα φύκια περιέχουν ιώδιο, ένα σημαντικό μέταλλο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς. Συμπληρωματική λήψη ιωδίου θεωρείται απαραίτητη μόνον όταν επιβάλλεται από ιατρικούς λόγους γιατί, στην αντίθετη περίπτωση, μπορεί να βλάψει τον θυρεοειδή.

    Τι είναι το υδρόξυ-κιτρικό οξύ(Hydroxycitric acid (HCA));
    Πρόκειται για μια ουσία που λαμβάνεται από το φυτό Garcinia Cambogia, οικ. Gutiferae ,που περιλαμβάνεται σε πολλά λιποδιασπαστικά συμπληρώματα. Έρευνες έχουν δείξει πως μπορεί να διεγείρει την λιπόλυση, να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης και να μειώσει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών. Γενικά φαίνεται πως δρα μετατοπίζοντας την προτιμώμενη πηγή ενέργειας από τις πρωτεΐνες στους υδατάνθρακες. Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές δράσεις, ακόμα και σε υπερδοσολογία.

    Η λεκιθίνη μειώνει το σωματικό βάρος;
    Η λεκιθίνη περιέχει μεγάλες ποσότητες των βιταμινών ινοσιτόλη και χολίνη που θεωρούνται απαραίτητες για το μεταβολισμό του λίπους. Αυτό όμως απέχει πολύ από το να πιστεύουμε ότι η λεκιθίνη «αδυνατίζει». Η λεκιθίνη μπορεί να βοηθήσει στην «ρευστοποίηση» του λίπους και στην αύξηση της διούρησης. Σε μεγάλες δόσεις αυξάνει τη θερμιδική πρόσληψη (45 θερμίδες ανά κουταλάκι), ενώ η χρόνια λήψη της έχει κατηγορηθεί ότι μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.

    Είναι αλήθεια ότι η λήψη καφεΐνης βοηθά στη μείωση του λίπους;
    Ναι αλλά με την προϋπόθεση ότι κάνετε αερόβια προπόνηση κι ότι ο οργανισμός σας δεν έχει συνηθίσει τις μεγάλες δόσεις καφέ ή καθαρής καφεΐνης. Η χορήγηση καφεϊνούχων συμπληρωμάτων μειώνει την κόπωση, βελτιώνει το χρόνο αντίδρασης, αυξάνει την καύση λιπαρών οξέων και την ικανότητα για μυϊκή προσπάθεια που διαρκεί επί μακρό χρόνο. Αυτά είναι τα «καλά». Τα «κακά» είναι ότι η λήψη μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης αυξάνει τη διούρηση (αποβολή ηλεκτρολυτών, μείωση όγκου αίματος, μείωση αρτηριακής πίεσης, αύξηση κινδύνου αφυδάτωσης), προκαλεί στομαχικά προβλήματα στα ευαίσθητα άτομα και, σε μεγάλες δόσεις, αύξηση της νευρικότητας και ανωμαλίες στο ρυθμό λειτουργίας της καρδιάς (ταχυκαρδία).

    Τι αποτελέσματα έχει η χρήση γκουαράνας;
    Η δράση της είναι ανάλογη, αλλά πολλαπλάσια, της καφεΐνης και για αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα που πάσχουν από ταχυκαρδίες, υψηλή πίεση ή είναι αλλεργικά στην καφεΐνη. Αναψυκτικά τα οποία περιέχουν γκουεράνα, θεωρούνται ασφαλή γιατί η περιεχόμενη ποσότητα καφεΐνης είναι μικρή.

    Γιατί το συνένζυμο Q10 θεωρείται σημαντικό για το μεταβολισμό του λίπους;
    Γιατί είναι υπεύθυνο για μία σειρά βιοχημικών αντιδράσεων που γίνονται για την καύση του λίπους και οι οποίες είναι αδύνατον να πραγματοποιηθούν χωρίς την παρουσία του. Η συμπληρωματική του χρήση μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά όταν υπάρχει έλλειψή του, όμως σε περίπτωση κατάχρησης και υπέρβασης της συνιστώμενης δοσολογίας για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακά προβλήματα.

    Αν πάρω ταυρίνη θα μειώσω το λίπος μου;
    Η ταυρίνη είναι ένα θειούχο αμινοξύ το οποίο χρησιμοποιείται ευρέως στα παιδικά γάλατα. Στην ιατρική έχει χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της ανορεξίας και ελαφρών καρδιακών προβλημάτων. Δεν υπάρχουν εκτεταμένες έρευνες που να αποδεικνύουν ότι η συμπληρωματική του χορήγηση μπορεί να έχει κάποια θετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό του λίπους.

    Τι είναι η σεσαμίνη;
    Είναι μία ουσία που συγκαταλέγεται στις λιγνάνες και υπάρχει στο σησαμέλαιο(Ένα λίτρο σησαμέλαιο περιέχει περίπου 0,5γραμ. σεσαμίνη). Είναι ο λόγος που το ταχίνι ανήκει στα παραδοσιακά φάρμακα κατά του ζάχαρου. Η σεσαμίνη δρα μεταξύ άλλων διεγείροντας το ένζυμο PPAR-alpha που βρίσκεται στα μιτοχόνδρια και είνια υπεύθηνο για τιην λιπόλυση και οξείδωση των λιπαρών οξέων. Οι ανεκδοτολογικές αναφορές από χρήστες μέχρι τώρα έχουν δείξει απώλεια επιπλέον 1-2 κιλά τον μήνα, χωρίς ιδιαίτερες παρενέργειες.

    Η λήψη συμπληρωμάτων χρωμίου βοηθά στο αδυνάτισμα;
    Ναι, εφόσον δεν μπορείτε να πάρετε όσο χρειάζεστε από τις φυσικές τροφές ή. έχετε έλλειψή του. Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που σχετίζεται έμμεσα με την παραγωγή και δραστηριοποίηση της ινσουλίνης, βοηθά στον έλεγχο της πείνας, στη μείωση του σωματικού βάρους, στην αύξηση του μεταβολισμού και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού σε υποθερμιδικές δίαιτες αδυνατίσματος. Σεσυμπληρωματική του χορήγηση σε μεγάλες δόσεις είναι έντονα τοξικό.

    Πόσο αποτελεσματικά είναι τα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια;
    Η συμπληρωματική χορήγηση MCT (Medium Ghain Tryglicerides) οδηγεί τον οργανισμό σε μεγαλύτερη κατανάλωση λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενεργείας και προστατεύει από απώλεια του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, δίαιτας ή μειωμένης πρόσληψη υδατανθράκων. Τα MCT αυξάνουν την θερμοκρασία του σώματος (θερμογενετικό αποτέλεσμα), και για αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από παχύσαρκα άτομα ή άτομα που ασκούνται κάτω από συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή έχουν δυσανεξία στη θερμότητα.

    Τι είναι οι γουγγουλστερόνες(guggulsterones);
    Πρόκειται για την νεώτερη ανακάλυψη στα συμπληρώματα διατροφής που έχουν σκοπό να μειώσουν το λίπος. Προέρχονται από το φυτό της Ινδίας Commiphora Mukul. Οι ουσίες αυτές ερευνούνται σαν φάρμακα για την αντιμετώπιση του υπερθυρεοηδισμού, καθώς έχουν την ιδιότητα να διεγείρουν την έκκριση θυρεοειδών ορμονών(θυροξίνη και θυρονίνη) από τον θυρεοειδή. Το τελικό αποτέλεσμα είναι να αυξάνει ο «μεταβολισμός» του σώματος-δηλαδή η χρήση υδατανθράκων και λιπών για την παραγωγή ενέργειας. Ελάχιστες έρευνες έχουν γίνει για την χρήση τους ως μέσο αδυνατίσματος. Αν και η λήψη τους από υγιή άτομα για διάστημα που δεν ξεπερνούσε τον 1 μήνα προκαλεί αξιοσημείωτη απώλεια λίπους και λιγοστές παρενέργειες(αύξηση θερμοκρασίας, εφίδρωση, λιγούρα), η ασφάλειά τους είναι ακόμα υπό έρευνα. Απαγορεύεται να λαμβάνονται από άτομα που πάσχουν από οποιαδήποτε ασθένεια.

    Τελικά τι πρέπει να κάνω για να μειώσω το σωματικό μου λίπος χωρίς να έχω προβλήματα με την υγεία μου;
    1) Υιοθετήστε μια ελαφρώς υποθερμιδική διατροφή βασισμένη στην ποιότητα των τροφών που τρώτε.
    2) Κάντε μικρά και συχνά γεύματα (5 - 6) φροντίζοντας να παίρνετε το βραδινό σας γεύμα σχετικά νωρίς.
    3) Διατηρήστε τη θερμιδική πρόσληψη από λίπος στο 15 - 20% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης αλλά περιορίστε σημαντικά τα κορεσμένα λίπη.
    4) Αυξήστε ελαφρώς την πρόσληψη πρωτεϊνών και μειώστε αντίστοιχα τη λήψη υδατανθράκων, προσέχοντας να τρώτε κυρίως λευκά κρέατα και σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
    5) Διατηρήστε υψηλή την πρόσληψη φυτικών ινών.
    6) Πίνετε πάρα πολύ νερό στα μεσοδιαστήματα των γευμάτων.
    7) Να παίρνετε μία πολυβιταμίνη με μέταλλα κάθε πρωί. Cool Χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες L - καρνιτίνης πριν την αερόβια προπόνηση και ελεύθερων αμινοξέων ή συμπληρώματος πρωτεΐνης μετά την κάθε προπόνηση.
    8) Γυμναστείτε καθημερινά κάνοντας αερόβια προπόνηση ημέρα παρά ημέρα και προπόνηση με βάρη τις ενδιάμεσες ημέρες.
    9) Αυξήστε τις υπόλοιπες καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες ακολουθώντας το ρητό που λέει: «να τρέχετε αντί να περπατάτε, να περπατάτε αντί να στέκεστε όρθιοι, να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε και να κάθεστε αντί να είστε ξαπλωμένοι

    ΚΥΚΛΟΣ ΟΓΚΟΥ ΜΟΝΟ ΜΕ ΤΑΜΠΛΕΤΕΣ


    ΚΥΚΛΟΣ ΟΓΚΟΥ(Nolvadex καθε μερα 10mg.και συνεχιζουμε για 15 μερες μετα το τελος του κυκλου με 20mg για αλλες 15 μερες!!_)


    week of cycle Dianabol (D-Bol)
    5 mg tab
    Anavar
    10 mg tab
    1
    3 tabs/day
    2 tabs/day
    2
    4 tabs/day
    2 tabs/day
    3
    5 tabs/day
    3 tabs/day
    4
    5 tabs/day
    3 tabs/day
    5
    6 tabs/day
    3 tabs/day
    6
    7 tabs/day
    3 tabs/day
    7
    7 tabs/day
    3 tabs/day
     8
    5 tabs/day
    2 tabs/day

    Πέμπτη, 19 Ιουλίου 2012

    ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ?

    Ήταν μέχρι τώρα γνωστό ότι η ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης που θα πρέπει να λαμβάνει ένας αθλητής ή bodybuilder είναι γύρω στα 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό έχει γίνει αποδεκτό εδώ και χρόνια, προκειμένου να σημειωθεί μυϊκή ανάπτυξη και αυτή η ιδέα διατηρήθηκε από επιχειρήσεις συμπληρωμάτων λέγοντας ότι όσο πιο πολύ και πιο σκληρά προπονείστε, τόσο πιο πολλή πρέπει να είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ανεβαίνοντας στα 3γρ ή ακόμη και στα 4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Πόσο αληθινό είναι όμως αυτό;

    Όλοι γνωρίζουμε ότι με τη μυϊκή προπόνηση, προκαλείτε ένας μικροτραυματισμός στους μύες. Όσο πιο συχνός είναι αυτός ο τραυματισμός, τόσο περισσότερο προσαρμόζεστε και μεγαλώνετε μυϊκά.

    Τι χρειάζεστε ώστε να αναπτυχθείτε μυϊκά; Για μία επιτυχημένη μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεστε τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Υπάρχουν φυσικά και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία χρειάζεστε για τις διάφορες αντιδράσεις στο σώμα σας. Όσον αφορά όμως αυτά, μπορούμε να υποθέσουμε ότι περιέχονται ήδη στο φαγητό που καταναλώνετε.

    Πολλοί είναι αυτοί που λένε επανειλημμένα ότι πηγαίνοντας κάτω από 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, δεν θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το μυϊκό σύστημα που έχετε. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Musclespro.com, υπάρχουν κλινικά αποδεδειγμένα στοιχεία που δείχνουν ότι λαμβάνοντας λιγότερα από 2γρ πρωτεΐνης σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα αλλά ακόμα και να αναπτυχθείτε.

    Κλινικά στοιχεία δείχνουν πλέον ότι γύρω στα 1,4γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά για ανάπτυξη.

    Δύο μελέτες του Πανεπιστημίου McMaster στο Οντάριο δείχνουν γιατί δεν είναι απαραίτητη η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που αποσκοπεί την αύξηση μυϊκής μάζας. Οι αθλητές που έλαβαν μέρος σε αυτές τις μελέτες κατανάλωναν μεταξύ 1,2 και 1,6γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για 12 εβδομάδες. Η μυϊκή μάζα και η δύναμη τους αυξήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, με ένα ποσοστό πρωτεϊνικής πρόσληψης που θεωρείται μέτριου επιπέδου τουλάχιστον από αρκετούς αθλητές και προπονητές.

    Σύμφωνα με την Musclespro.com, όταν τα άτομα αρχίσουν να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο κάποια ποσότητα για μυϊκή ανάπτυξη (μπορεί να απορροφήσει σχεδόν όλη την πρωτεΐνη που θα πάρετε) χρησιμοποιώντας τα αμινοξέα για γλυκογένεση, αποθηκεύοντας δηλαδή τα ως ζάχαρη ή λίπος.

    Η πρωτεϊνική δίαιτα από μόνη της μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη είναι η πιο αναβολική ορμόνη που γνωρίζουμε που αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση. Ωστόσο, η ινσουλίνη είναι επίσης λιπογενική, δηλαδή προκαλεί το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος. Τρώγοντας μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, σημαίνει ότι θα κυκλοφορούν στο σώμα σας μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη (με συνέπεια να είναι λιγότερο χρήσιμη όταν πραγματικά τη θέλετε) και, όπως προαναφέρθηκε, μπορεί να σας αποθηκεύσει λίπος.

    Δεν χρειάζεστε λοιπόν τόση πολλή πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να αναπτυχθείτε μυϊκά. Σύμφωνα με το Musclespro.com, 1,4γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θα δουλέψει μια χαρά. Για ένα άτομο των 100 κιλών, ισοδυναμούν μόνο 140γρ πρωτεΐνης.

    Να επισημάνουμε ότι το συγκεκριμένο άρθρο αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη. Όταν κάποιος είναι σε δίαιτα, τότε περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την πρόληψη του μυϊκού καταβολισμού.

    L.ΛΕΥΚΙΝΗ



    L-λευκίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται από το σώμα για να τροφοδοτήσουν την άσκηση και την μυς-οικοδόμησης για να σας παρέχει το αθλητικό άκρη που σας παίρνει μπροστά από τους αντιπάλους σας. Το πράττει με διάφορους τρόπους, κανένα από αυτά δεν ειδικά από την άμεση παραγωγή ενέργειας ως τέτοια.

    Είναι επίσης ένα βασικό αμινοξύ, δεδομένου ότι δεν μπορεί να κατασκευαστεί από το σώμα σας και ως εκ τούτου πρέπει να ληφθεί ως συμπλήρωμα ή ως μέρος της διατροφής σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε λευκίνη περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής σίτου, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και καφέ ρύζι. Είναι ένα υδρόφοβο αμινοξύ, πράγμα που σημαίνει ότι δεν του αρέσει το νερό.

    Είναι επίσης ένας από τους τρεις διακλαδισμένης βασικές αλυσίδα αμινοξέων, τα άλλα δύο είναι L-βαλίνη και L-ισολευκίνη, και προσφέρει πολλά οφέλη στην αθλητική απόδοση που θα συζητηθούν κάτω από αυτό βοηθά επίσης να διατηρήσει τα καταστήματα του σώματος του γλυκογόνου, χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας έκτακτης ανάγκης. Εκτός από τις ιδιότητες αυτές, διαθέτει άλλα, όπως η διατήρηση της ισορροπίας αζώτου στο σώμα.

    Έτσι, πώς λειτουργεί στα καύσιμα το σώμα σας ενώ ασκείστε; Η απάντηση δεν είναι όπως μπορείτε να σκεφτείτε. L-λευκίνη δεν αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σας ως κρεατίνη κάνει όταν εξυψώνει ATP σας (τριφωσφορική αδενοσίνη) επίπεδα. ATP είναι το μόριο της ενέργειας που συντίθεται στα κύτταρα του σώματός σας, και στη συνέχεια μετατρέπεται ξανά την ADP, η διφωσφορική, με την απελευθέρωση της ενέργειας με τη μορφή μυϊκές συστολές.

    Αυτό το αμινοξύ είναι ό, τι αναφέρεται ως ένα «περιορισμό» ουσίες, δεδομένου ότι τα υπόλοιπα αμινοξέα που δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους στο σώμα σας εάν δεν έχετε επαρκή L-λευκίνη κατ 'αναλογία προς αυτούς. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να έχετε δύο τμήματα της L-βαλίνη και τα δύο τμήματα της L-λευκίνη σε ένα τμήμα της L-ισολευκίνη για τη βέλτιστη χρήση των τροφίμων που τρώτε.

    Συνεπώς, δεν μπορείτε να πάρουμε το συμπλήρωμα χωρίς εξετάζει πόσο θα πρέπει να ληφθούν για να διασφαλιστεί η ισορροπία αυτή. Υπερβάλλον θα σπαταληθεί και από την αδυναμία να αδυνατεί να κάνει σωστή χρήση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των τροφίμων σας.

    Εάν πάσχετε από μια ανεπάρκεια, ως εκ τούτου, το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει καλύτερη χρήση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας, στο βαθμό που του μυϊκού ιστού δεν θα δημιουργηθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην πραγματικότητα προκαλεί καταβολισμό, ή η βλάβη του μυϊκού ιστού, με αποτέλεσμα την απώλεια της απόδοσης και της πιθανής αύξησης στο λιπώδη ιστό, σε αντίθεση με άπαχο μυών. Ο μόνος τρόπος να χτιστεί ο μυς έχει λάβει επαρκή άζωτο με τη μορφή των αμινοξέων και πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με L-λευκίνη να θέσει εν λόγω πρωτεϊνών στη βέλτιστη χρήση.

    Μια από τις σημαντικότερες ιδιότητες του L-λευκίνη είναι στην τόνωση της σύνθεσης του ιστού σκελετικών μυών και με τη χρήση ενός συμπληρώματος, η ισορροπία πρωτεΐνης μπορεί να είναι θετικό μετά από μια προπόνηση. Έχει αποδειχθεί ότι αυτή η ισορροπία πρωτεΐνης είναι γενικά αρνητικές, μέχρι ειδικά L-λευκίνη καταναλώνεται.

    Ο τρόπος που λειτουργεί είναι να ενεργοποιήσουν ένα μονοπάτι μυς που παράγουν γνωστές ως mTOR (θηλαστικά στόχος της ραπαμυκίνης). mTOR είναι συνήθως ενεργοποιείται όταν τα επίπεδα του ATP στα μυϊκά κύτταρα είναι υψηλή, και όταν αυτά τα επίπεδα σταγόνα τότε mTOR είναι απενεργοποιημένη. Η δραστηριότητα του mTOR είναι ευαίσθητη η συγκέντρωση σε L-λευκίνη, και όταν η συγκέντρωση των αμινοξέων στο σώμα αυξάνεται ενημερώνει mTOR ότι η πρωτεΐνη στη δίαιτα είναι αρκετή για την κατασκευή σκελετικό μυϊκό ιστό, και έτσι βρέθηκε mTOR ενεργοποιηθεί.

    Το πώς ακριβώς γίνεται αυτό είναι άγνωστη, αλλά είναι ένα γεγονός το mTOR εξαρτάται από τις δύο L-λευκίνη συγκέντρωσης καθώς και ATP επίπεδα. Αυτό το αμινοξύ μειώνει επίσης τον καταβολισμό, μέσω έναν αριθμό διαφορετικών μηχανισμών, ένας εκ των οποίων συνίσταται στην αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης.

    Στην πραγματικότητα, όταν η ινσουλίνη και η L-λευκίνη αυξάνουν τα επίπεδα, ταυτόχρονα, υπάρχει μια συνέργεια που προάγει τη σύνθεση νέων πρωτεϊνών. Όχι μόνο αυτό, αλλά η ανταπόκριση της ινσουλίνης με την παρουσία των υδατανθράκων είναι ενισχυμένη, να καταλήξουν σε ένα εξάρτημα του μεταβολισμού του οργανισμού σας.

    Το αμινοξύ μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει όσους πάσχουν από νεφρική και ηπατικά προβλήματα, διότι αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση του ήπατος. Επομένως, είναι χρήσιμο συμπλήρωμα τόσο για τους διαβητικούς και άτομα που πάσχουν από ηπατική και νεφρική νόσο.

    Ωστόσο, επειδή L-λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ με τόσες πολλές σημαντικές ιδιότητες, η έλλειψη μπορεί να έχει συγκεκριμένες συνέπειες. Καταβολισμό έχει αναφερθεί προηγουμένως ως μία τέτοια αντίδραση σε μια ανεπάρκεια, και άλλοι περιλαμβάνουν μείωση των επιπέδων της ενέργειας και τις παρατυπίες στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

    Τα πάντα για την ουσία αυτή δεν είναι καλή, ωστόσο, και όταν λαμβάνεται από το ίδιο επιπλέον, μπορεί να μειώσει το ύψος των άλλων αμινοξέων στο αίμα, ιδιαίτερα από τις άλλες δύο διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (BCAAs). Αυτό με τη σειρά του ανατρέπει την ισορροπία των αμινοξέων, και μειώνει περαιτέρω την ικανότητα του οργανισμού να παράγει μυϊκό ιστό μέχρι ένα ισορροπημένο συμπλήρωμα ληφθεί.

    Λευκίνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου. Είναι απαραίτητο για το ανθρώπινο σώμα να διατηρηθεί μια θετική ισορροπία αζώτου και η L-λευκίνη υποστηρίζει αυτή. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι μετά από 12 ώρες με την έγχυση L-λευκίνη, το ισοζύγιο αζώτου βελτιώθηκε κατά ποσοστό έως και 23%.

    Ένα συμπλήρωμα από μόνη της δεν αρκεί πάντα για να διατηρηθεί μια θετική ισορροπία αζώτου. Είναι γενικά απαραίτητο να έχετε υπόλοιπο σώμα σας για ένα επαρκές χρονικό διάστημα για να επιτρέψει σε πρωτεΐνες που πρόκειται να παραχθεί. Εάν δεν λάβει την απαιτούμενη ποσότητα της ανάπαυσης, το πλεόνασμα της πρωτεΐνης θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας, αντί αντικαταστήσει το χαμένο πρωτεΐνες και να διατηρήσει μια καλή ισορροπία αζώτου.

    Μια θετική ισορροπία αζώτου είναι απαραίτητη για την παραγωγή του μυϊκού ιστού, όπως το bodybuilding, για παράδειγμα, δεδομένου ότι όλες οι πρωτεΐνες περιέχουν άζωτο και της καθαρής τιμής εισαγωγής του αζώτου πρέπει να υπερβαίνει το ποσοστό απέκκρισης. Δεν σε αέρια μορφή, φυσικά, αλλά την πρόσληψη των αμινοξέων και πρωτεϊνών. Το πιο θετικό ισοζύγιο αζώτου σας είναι, τόσο πιο γρήγορα θα ανακάμψουν μετά την άσκηση. Είναι ουσιαστικής σημασίας για την αναβολική άσκηση.

    L-λευκίνη, ως εκ τούτου, είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσει τη σημερινή μάζα μυών σας, ενώ υποβάλλονται σε εντατική άσκηση, εκτός από την αύξηση ενώ ξεκουραζόταν. Προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, ο ένας να βοηθήσει να διατηρηθεί η σαφήνεια της σκέψης του ηλικίας. Ωστόσο, είναι για τις επιπτώσεις του στην μυϊκή οικοδόμηση και το αθλητικό πλεονέκτημα που προβλέπει ότι το συμπλήρωμα είναι πιο συχνά λαμβάνονται

    BCAA

    Τα συμπληρώματα BCAA 


    BCAA - Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου
    Οι έννοιες του αθλητισμού, του ανταγωνισμού και της ευγενούς άμιλλας καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στην Αρχαία Ελλάδα. Από την εποχή των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων υπάρχουν ήδη αναφορές για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων από τους αθλητές, με σκοπό τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
    Σήμερα, η ραγδαία άνοδος του επιπέδου των αθλητών, σε άκρως ανταγωνιστικά επίπεδα, καθώς και η εμπορευματοποίηση και η οικονομική εκμετάλλευση αθλητικών συλλόγων και αθλητικών γεγονότων, επιβάλλουν την ανάπτυξη μεθόδων χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής με απώτερο στόχο την αύξηση της δυνατότητας παραγωγής έργου από τους αθλητές.
    Η κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων σε μορφή αμινοξέων, μεμονωμένων ή σε διάφορους συνδυασμούς, είναι πολύ συχνή στους αθλητικούς κύκλους. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA (branched-chain amino acids) στη διεθνή βιβλιογραφία, προβλήθηκαν σαν αποτελεσματικά εργογόνα βοηθήματα πριν 2 δεκαετίες και παραμένουν πολύ δημοφιλή έκτοτε. Τα BCAA είναι τρία, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη.
    Οι εργογόνες ιδιότητες που αποδόθηκαν κατά καιρούς στα αμινοξέα αυτά, ποικίλλουν, με την κυριότερη να αφορά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μέσω της μείωσης της περιφερειακής και/ ή της κεντρικής κόπωσης που σχετίζεται με παρατεταμένη άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης.
     Έχει επίσης υποτεθεί ότι τα συμπληρώματα BCAA έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσολογικό προφίλ μετά από έντονη άσκηση και πιθανώς μειώνουν τα ενδεχόμενα περιστατικά ασθένειας. Τέλος, τα BCAA και κυρίως η λευκίνη έχουν αναγνωριστεί σαν σημαντικοί παράγοντες που εμπλέκονται στην παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών-κλειδιών που μπορούν να προάγουν θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο και μυϊκή υπερτροφία.
    Διαιτητικές Πηγές
    Όπως συμβαίνει και με πολλά άλλα εργογόνα συμπληρώματα, έτσι και με τα BCAA, αυτά βρίσκονται σε φυσικές πηγές και μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής σε σημαντικές ποσότητες. Μια τυπική δίαιτα μπορεί να αποδίδει 50-150 mg/ kg σωματικού βάρους. BCAA βρίσκονται σε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (ειδικά ο ορός γάλακτος) περιέχουν τις πιο σημαντικές ποσότητες BCAA. Ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα η βρώμη, η σόγια, οι φακές και οι καρποί σιταριού έχουν σεβαστές ποσότητες λευκίνης.
    Η ισολευκίνη βρίσκεται σε πολύ υψηλές ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια, το τυρί, στους περισσότερους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στο κοτόπουλο και στις φακές. Σημαντικές πηγές βαλίνης περιέχονται στο αλεύρι σόγιας, στο τυρί τύπου Cottage, στα ψάρια, στο κρέας και στα λαχανικά.
    BCAA στον ανθρώπινο οργανισμό
    Τα BCAA βρίσκονται κατά 99% σαν δομικό συστατικό διαφόρων πρωτεϊνών, ενώ μόλις 1% σαν ελεύθερα αμινοξέα. Ο σκελετικός μυς μπορεί να οξειδώσει μόνο 6 αμινοξέα για παραγωγή ενέργειας, 3 από τα οποία είναι τα BCAA. Τα επίπεδα BCAA στο αίμα είναι πολύ πιθανόν να μειωθούν μετά από παρατεταμένη άσκηση, αφού ο εργαζόμενος μυς έχει τη δυνατότητα να τα χρησιμοποιήσει για παραγωγή ενέργειας.
    Αποτελεσματικότητα Συμπληρωμάτων BCAA
    Παρά το γεγονός ότι η θεωρία της κεντρικής κόπωσης που προκαλείται από μειωμένο κλάσμα πλάσματος BCAA/ ελεύθερη τρυπτοφάνη, στηρίζεται σε λογικά και τεκμηριωμένα θεωρητικά δεδομένα, οι έρευνες απέτυχαν να αποδείξουν τη φυσιολογική ισχύ της και την χρησιμότητα της κατανάλωσης συμπληρωμάτων BCAA πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ώστε να καθυστερείται η κόπωση.
    Οι περισσότερες έρευνες που εξέτασαν τη χορήγηση BCAA και τρυπτοφάνης, πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, έδειξαν σημαντικές μεταβολές στις αντίστοιχες συγκεντρώσεις πλάσματος και στην πρόσληψη τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο, οι οποίες όμως απέτυχαν να επιφέρουν αλλαγή στον χρόνο εξάντλησης και στην απόδοση των εθελοντών ή των πειραματόζωων.
    Η λευκίνη έχει αποδειχθεί το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες. Χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης αμέσως μετά από μια προπόνηση φαίνεται να συνεισφέρει στην αύξηση του πρωτεϊνικού αναβολισμού στους μύες και, συνεπώς, ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία. Συνεπώς, συμπλήρωμα BCAA υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων μιας προπόνησης, εάν καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό αμέσως μετά τη λήξη της δραστηριότητας.
    Αναφορικά με τις πιθανές επιδράσεις των ΒCAA στο ανοσολογικό προφίλ αθλητών και ασκούμενων, οι λίγες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι και σήμερα δεν επιβεβαιώνουν ευεργετικές συνέπειες στην υγεία των αθλητών. Αντιθέτως, η γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που δεν ανήκει στα BCAA, φαίνεται να βοηθά στην αποφυγή ασθενειών σε άτομα που ασκούνται εντατικά.
    Συμπερασματικά, λαμβάνοντας υπόψιν τα αποτελέσματα καλά ελεγχόμενων ερευνών, συμπληρώματα BCAA δεν φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης σε μέτριας ή αυξημένης έντασης και παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, ωστόσο υπό συνθήκες συμπληρωματικής χρήσης BCAA μπορεί μετά από προπονήσεις με αντιστάσεις να ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία. Τέλος, συμπλήρωμα BCAA δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί επικουρικά του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών και των ασκουμένων, προστατεύοντας τους από πιθανή ασθένεια.

    Ασφάλεια και δοσολογία
    Τα ΒCAA είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες πολύ υψηλές προσλήψεις. Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή τους ανάπτυξη πρέπει να προσλαμβάνουν από 8-28 γρ. BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή.

    ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ

    Οι ερευνητές λένε ότι n έγχυση αυξητικης ορμόνης ή GH, προσφέρει στους αθλητές λίγα μόνο αναβολικά αποτελέσματα και ότι n αυξητικη ορμόνη είναι αναβολικη μόνο σε όσους έχουν έλλειψή της. Λένε ότι αν το σώμα σας παράγει αρκετη GH, n πρόσθετη ληψη από εξωτερική πηγή δεν θα σας βοηθησει ιδιαίτερα.

    Ακόμη κι έτσι, n αυξητικη ορμόνη είναι δημοφιλης στους αθλητές επειδή δεν υπάρχει ντόπινγκ τεστ γι'αυτήν. Με την πρόσφατη ανακάλυψη ότι πολλοί κορυφαίοι αθλπτές στον κόσμο χρησιμοποιούσαν THG, στεροειδές που πέρασε από τον ανιχνευτη του ντόπινγκ, σχεδόν δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτοί οι αθλητές χρησιμοποιούσαν ταυτόχρονα ΤHG - και συνεχίζουν να χρησιμοποιούν. Άρα, μάλλον πιστεύουν ότι κάτι καταφέρνουν.Ένα πρόβλημα με τις μελέτες για την GH είναι ότι οι δόσεις που έχουν δοκιμαστεί δεν συγκρίνονται με τις ποσότητες που χρησιμοποιούν οι bodybuilders και άλλοι αθλητές. Με το φόβο των σοβαρών παρενεργειών, οι ερευνητές είναι απρόθυμοι να χορηγούν συγκριτικά μεγάλες δόσεις που οι αθλητές καταναλώνουν καθημερινά. Το ίδιο ίσχυε και για τις προηγούμενες μελέτες αναβολικών/στεροειδών κι έτσι οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα στεροειδη δεν βοηθούν και δπμιούργησαν χάσμα αξιοπιστίας μεταξύ γιατρών και αθλητών. Οι bodybuilders δεν χρησιμοποιούν ποτέ GH ως μοναδικό αναβολικό παράγοντα. Συνδυάζεται με άλλα αναβολικά φάρμακα. Ένας διαδεδομένος συνδυασμός είναι GH, lνσουλίνη και τεστοστερόνη. Αυτά τα τρία αναβολικά συνδυάζονται εκπληκτικά και ευθύνονται για την εμφάνιση των σημερινών επαγγελματιών bodybuilders, που διαγωνίζονται με βάρος πάνω από 113 κιλά και ταυτοχρονα έχουν χαμηλό ποσοστό λιπους.



    Ενώ οι περισσότερες μελέτες που εξέτασαν τπν επίδραση της GH στους αθλητές δεν είχαν αποτελέσματα, μία νέα μελέτη με εικονικά φάρμακα - που χρησιμοποίησε αθλητές και ρεαλιστικές δόσεις GH- επιβεβαιώνει ότι έχει όντως αναβολικά αποτελέσματα στους αθλητές. Έξι αθλητές έκαναν ενέσεις GH και πέντε έλαβαν εικονικό φάρμακο. Η ομάδα GH έπαιρνε 0.067 mgs αυξητικης ορμόνης ανάπτυξης ανά κιλό σωματικού βάρους σε καθημερινή βάση.Όλoι oι αθλητές έκαναν αερoβια άσκηση μέτριας έντασnς για 30 λεπτά. Οι ερευνητές καθόρισαν τη χρήση της πρωτεινης των συμμετεχόντων στην έρευνα, μέσω επιστημονικών προηγμένων μεθόδων. Οι αθλητές της ομάδας GH παρουσίασαν λίγες παρενέργειες κατά τη διάρκεια της μελέτης. Ένας αθλητής ανέφερε πρήξιμο στον αστράγαλο και παροδικό πόνο στις αρθρώσεις, ενώ άλλος γενική κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση. Τα επίπεδα του παράγοντα 1 ανάπτυξης (lGF-1), προϊόν παράγωγης GH στο συκώτι, έφτασαν στα ύψη από την πρώτη εβδομάδα. Το επίπεδα ενεργής ορμόνnς θυρεοειδούς (free 13) αυξηθηκαν στην ομάδα GH ενώ τα επίπεδα της άλλης ορμόνης του θυρεοειδούς, της Τ4, μειώθηκαν. Τα επίπεδα της ινσουλίνης αυξηθηκαν και στην ομάδα GH, δείχνοντας πιθανη αντίσταση lνσουλίνης λόγω GH. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί bodybuilders χρπσιμοποιούν GH, που συχνά αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μαζί με lνσουλίνη που τα μειώνει.

    Το πρώτο εύρημα της μελέτης ηταν ότι n ομάδα GH παρουσίασε σημαντικη διατηρηση της πρωτεινης σώματος, κατά την άσκηση και την ανάπαυση, υποδεικνύοντας αναβολική επίδραση λόγω GH. Η ομάδα GH μείωσε την οξείδωση λευκίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης πάνω από 50 τοις εκατό, μία απόλυτα αναβολική επίδραση. H προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει τη μυοστατίνη περίπου κατά 40 τοις εκατό σε υγιείς ενήλικες και αυτό εν μέρει επηρεάζει τις αναβολικές λειτουργίες της άσκησης αντοχής.

    Πήραν αρκετά κιλά άπαχου μυός. Επειδη n GH έχει lδιότητες κατακράτησης νερού, το βάρος μπορεί να περιλαμβάνει νερό, αλλά λαμβανοντας υπόψη τη σημαντικη διατηρηση πρωτείνης, όπως φάνηκε από τη λευκινη, κάποιο ποσοστό βάρους ηταν σίγουρα μυς.

    ΜΥΟΣΤΑΤΙΝΗ ΚΑΙ ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ.

    Η Μυοστατίνη, άγνωστη πρωτείνη που ηταν οικεία μόνο στους μοριακούς βιολόγους, υπάρχει σημερα στο γλωσσάρι του bodybuilding. Μυοστατίνη σπμαίνει "σταμάτημα μυός" και αυτό ακριβώς κάνει - εμποδίζει τη μυϊκή ανάπτυξη. Δραματικές φωτογραφίες βοδιών που γεννηθηκαν χωρίς γονίδια που κωδικοποιούν τη σύνθεση μυοστατίνης, αποκάλυψαν τεράστια μυϊκη μάζα χωρίς ίχνος ορατού λιπους.



    Όταν τα ποντίκια και οι αρουραίοι τρέφονται ειδικά για να μην έχουν μυοστατίνη, μοιάζουν με τρωκτικη εκδοχη του Mr.Olympia.



    Λιγες ουσίες σταματούν αποτελεσματικά την παραγωγη μυοστατίνης στο σώμα αλλα καμία δεν φάνηκε να αυξάνει τον ανθρώπινο μυϊκό όγκο. Από την άλλη πλευρά, ιατρικές καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από καταβολισμό μυός ή κατάρρευση, όπως AIDS και καρκίνος συνηθως συνοδεύονται από αυξημένα επίπεδα μυοστατίνης. Όπως προείπα, n προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει τη μυοστατίνη κατά περίπου 40 τοις εκατό σε υγιείς ενηλικες και αυτό εν μέρει επηρεάζει τις αναβολικές λειτουργίες της άσκησης αντοχης. Kαλη ερώτηση για τη μυοστατίνη είναι αν αλληλεπιδρά με τις αναβολικές ορμόνες. Στην περίπτωση της GH, n ερώτηση απαντηθηκε με μία νέα μελετη που αναζητησε πιθανές αλληλεπιδράσεις μεταξύ της GH και της μυοστατίνης στους ανθρώπους. Σε ένα τμημα της μελετης, 12 άτομα με έλλειψη GH είτε αντιμετωπίστηκαν με πέντε μικρογραμμάρια GH ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για 18 μηνες, είτε τους δόθηκε εικονικό φάρμακο. Σε άλλο τμημα της μελέτης, ένα φάρμακο που εμποδίζει τους κυτταρικούς υποδοχείς της GH εκτέθηκε σε κύτταρα που κανονικά παράγουν GH.

    Παρά τα ευρηματα της μελετης, οι συγγραφείς υπογραμμίζουν ότι n υπερβολικη κατανάλωση GH μπορεί να καταληξει στη δημιουργία μεγάλων, αλλα αδύναμων μυών. Αυτό συμβαίνει στη μεγαλακρία, μία κατάσταση που οφείλεται σε έναν όγκο στην υπόφυση όπου συντίθεται n αυξητικη ορμόνη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, n GH επιλεκτικά αυξάνει τα συστατικά του συνδετικού ιστού των μυϊκών δομών αντί να αυξάνει τις συσταλτικές πρωτεινες που επηρεάζουν Τη δύναμη του μυός προκαλώντας αυξημένn ποσότnτα μυοστατίνnς στα κύτταρα.

    Στα υποκείμενα τnς μελέτnς, n 18μnνn χορηγηση GH μπλοκαρε αποτελεσματικά τn σύνθεσn μυοστατίνnς. Στους πρώτους έξι μηνες, n άπαχn μάζα αυξηθnκε στnν ομάδα GH κατά 5 τοις εκατό. Η αύξnσn δεν npoκληθηκε από τnν άσκnσn και πιθανώς οφειλόταν απευθείας στnν αναστoλη απο τn GH τnς μυοστατίνnς. Η ομάδα GH παρουσίασε αύξnσn στn μέγιστn ληωη οξυγόνου, μάλον λόγω του ρόλου τnς GΗ στnν αύξnσn μάζας των ερυθρών κυττάρων, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος ,και βελτιώνοντας τnv καρδιακη λειτουργία. Αυτές οι επιδράσεις εξnγούν γιατί είναι δnμοφιλης στους αθλnτές στίβου που δεν ενδιαφέρονται απαραίτnτα για τnν αύξnσn τnς μυικης μάζας.

    Οι συγγραφείς υποστnρίζουν ότι οι αναβολικές επιδράσεις τnς GH στον μυ προέρχονται από έναν συνδυασμό αυξnμένου παράγοντα ανάπτυξnς lνσουλivnc 1 (IGF-1) και περιορισμένnς απελευθέρωσnς μυοστατίνnς. Από τnν άλλn πλευρά, υπογραμμίζουν ότι παρά τnν αύξnσn του άπαχου μυ στnν ομάδα GH, κανείς δεν παρουσίασε αύξnσn τnς μυϊκης δύναμnς. Κι αυτό, επειδη n αύξnσn δύναμnς απαιτεί κάποιο ουδέτερο συστατικό, που σnμαίνει ότι απαιτεί άσκnσn. Ακόμn, υποστnρίζουν ότι ο καλύτερος τρόπος αύξnσnς του μυϊκού όγκου και δύναμnς θα ηταν ο συνδυασμός GH και άσκnσnς.

    Η ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΠΑΡΑΤΕΙΝΕΙ Ή ΜΙΚΡΑΙΝΕΙ ΤΗ ΖΩΗ;

    Το γηρας συνδέεται με μείωσn τnς σύνθεσnς και απελευθέρωσnς διαφορων ζωτικών ορμονών για το σώμα, όπως είναι τα οιστρογόνα στις γυναίκες, που πέφτουν κατακόρυφα για τις περισσότερες μετά τnν nλικια των 43 ετών. Η τεστοστερόνn στους άνδρες πέφτει πιο σταδιακά απ' ό,τι τα οιστρογόνα στις γυναίκες. Η DHEA, ορμόνn αδρεναλίνnς, αρχίζει να πέφτει στnν nλικια των 40 ετών και για τα δύο φύλα. Αυτό είναι σnμαντικό, γιατί διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι μεγαλύτεροι άνθρωποι με εύρωστn και καλη υγεία γενικά συνηθως διατnρούν υψnλά επίπεδα DHEA. Η ανθρώπινn αυξnτικη ορμόνn παρουσιάζει παρόμοια πτώσn με το πέρασμα του χρόνου. Τα επίπεδα στο πλασμα αρχίζουν να πέφτουν ατnν nλικία των 30 για τους περισσότερους ανθρώπους, φτάνοντας σε πτώσn κατά 50% κάθε επτά χρόνια. Η ορμόνn ανάπτυξnς σχετίζεται άμεσα με τn νεότnτα. Όσοι βρίσκονται στnν ανάπτυξn έχουν τα υψnλότερα επίπεδα σύνθεσης GH.

    Η αντίλnψn ότι n GH προσφέρει πιθανη παράτασn ζωης ή νιότnς οφειλετε σε μία μελέτn -ορόσnμο του 1990 σε nλικιωμένους άνδρες που είχαν ελλειψη αυξnτικης ορμόνnς. Όταν οι ερευνnτές τους έκαναν ενέσεις GH, πολλα σnμάδια γηρατος άρχισαν να εκλείπουν, όπως απωλεια λιπους σώματος, αυξnμένn άπαχn μάζα και λεπτότερο δέρμα. Έτσι n GH έγινε διάσnμο αντιγnραντικό προϊόν. Από τnν άλλη πλευρά, ζώα που είτε γεννηθηκαν με έλειψn GH είτε τnν απέκτnσαν μετά, όταν οι πειραματιστές αδρανοποίnσαν γονίδια που κωδικοποιούν τn σύνθεσn GH, συχνά ζουν έως και 50% περισσότερο από τα ζώα με GH και δεν δείχνουν σnμάδια γηρανσης ή δυσλειτουργιες του εγκεφαλου όπως τα ζώα με κανονικά επίπεδα GH. Μία εξηγnσn για τnν παρατεταμένn ζωη τουλάχιστον στα ζώα - είναι ο περιορισμός των θερμίδων. Αξιοσnμείωτn επίδρασn των μειωμένων θερμίδων κατά ποσοστό περίπου 30% από τnν κανονικη ληψη τους είναι n μείωσn των GH και IGF-1.

    Ορισμένοι επιστημονες υποστnρίζουν ότι ακόμn και n πτώσn GH με το χρόνο βοnθά στnν προστασία του σώματος. Εκτιμούν ότι καθώς οι GH και IGF-1 μπορούν να προωθησουν όγκους ή καρκίνους, το σώμα αποπειράται να υπερασπίσει εαυτόν χαμnλώνοντας τnν απόδοση αυτών των ορμονών. Υπάρχει απόδειξn αυτης τnς επίδραonc; σε ζώα με έλειψn GH που δείχνει σχέσn αιτίας-επίδρασnς μεταξύ GH ή IGF-1 και διαφόρων ειδών καρκίνου. Αλλοι επιστημονες υποθέτουν ότι εφόσον n GH συχνά ένισχύει τnν αντίστασn ινσουλίνnς, το σώμα ανταμείβεται με τn μείωσn αυξnτικης ορμόνnς καθώς περνάνε τα χρόνια. Οι αρρώστιες που συνδέονται με τnν αντίσταon Ivσουλivnc, όπως διαβητnς τύπου 2, είναι συνnθισμένες σε ανθρώπους 40 ετών και άνω.

    Ωστόσο, n αντίστασn ivσουλivnc σχετίζεται περισσότερο με απώλεια άπαχnς μάζας ή μυος λόγω έλλειψnς τακτικης άσκnσnς. Η άσκnσn και n GH συνεργάζονται για τn διατηρηση άπαχnc μάζας με το πέρασμα του χρόνου. Οι μεγαλύτεροι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά δεν εμφανίζουν σnμάδια αντίστασnς ινσουλίνnς ή διαβητn τύπου 2, και n έρευνα δείχνει ότι n άσκnσn σε συνδυασμό με απώλεια λίπους προλαμβάνει αποτελεσματικά το ξεκίνnμα του διαβητn.

    Αν η χορήγηση αυξητικής ορμόνης σε όσους έχουν έλλειψή της αυξάνει τη ζωτικότητα, τη μυική δύναμη και την καρδιακή, σεξουαλική και εγκεφαλική λειτουργία, υποθέτω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα αποδέχονταν τους κινδύνους της χρήσης της για να έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής.

    Οσο για τη μειωση της μακροβιοτητας εξαιτίας της GH, υπάρχει απόδειξη για το αντίθετο. Για παράδειγμα, πρόσφατη μελέτη που έγινε σε 11 μέλη Ελβετικης οικογένειας 25 ατόμων με σύμφυτη έλλειψη GH τους προσέδωσε κληρονομικό νανισμό. Τα άλλα μέλη της οικογένειας ηταν φυσιολογικά. Αρχεία της οικογένειας, για τα οποία δεν υπηρχε διαθέσιμη θεραπεΙα με GH, έδειξαν ότι τα μέλη με έλλειψη GH είχαν σημαντικά μικρότερη διάρκεια ζωης. Οι άντρες με έλλειψη GH ζούσαν κατά μέσο όρο 56 χρόνια, ενώ τα φυσιολογικά αδέλφια τους 75 χρόνια. Οι γυναίκες με έλλειψη GH ζούσαν κατά μέσο όρο 46 χρόνια, ενώ οι φυσιολογικές αδελφές τους 80 χρόνια. Αν και η μελέτη δεν αποδεικνύει ότι η GH θα σας βoηθησει να ζησετε περισσότερο, ωστόσο προτείνει ότι οι επιδράσεις τπς έλλειψης GH διαφέρουν σε ζώα και ανθρώπους, αλλά και ότι η μείωση της GH με το πέρασμα της ηλικίας δεν συμβαδίζει με τη μακροβιότητα.

    Άλλος καθοριστικός παράγοντας είναι η ποιότητα ζωης. Αν η χoρηγηση GH σε όσους έχουν έλλειψη ορμόνης αυξάνει τη ζωτικότητα, τη μυικη δύναμη και την καρδιακη, σεξουαλικη και εγκεφαλική λειτουργία, υποθέτω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα αποδέχονταν τη χρηση της για να έχουν καλύτερη ποιότητα ζωης.

    Ουσίες ανάλογες της GH αναπτύσσονται και προσφέρουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις της GH χωρίς τις παρενέργειες. Το ερώτημα είναι αν θα υπάρχουν διαθέσιμες βελτιωμένες θεραπείες GH όσο είμαστε ακόμη νέοι και μπορούμε να τις εκμεταλλευτούμε.

    ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ

    Γλουταμίνη

    Η έντονη φυσική δραστηριότητα είτε αυτή περιλαμβάνει αθλήματα αντοχής είτε ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη), φαίνεται πως αυξάνει απαιτήσεις των αθλούμενων σε πρωτεΐνη. Μέχρι σήμερα πολλές μελέτες έχουν αναζητήσει το ιδανικό ποσοστό πρόσληψης πρωτεϊνών για κάθε άθλημα. Οι υπάρχουσες συστάσεις κυμαίνονται ανάμεσα στα 1.2-1.4 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα για αθλητές αντοχής και στα 1.6-1.7 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα για αθλητές δύναμης. Οι συστάσεις αυτές είναι σαφώς μεγαλύτερες σε σχέση με αυτές που προτείνονται για τον μέσο πληθυσμό (0.8 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ ημέρα), παρόλα αυτά, ένα σωστά διαμορφωμένο ημερήσιο διατροφικό πλάνο χωρίς ιδιαίτερες τροποποιήσεις, φαίνεται πως επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών αυτών. Εκ πρώτης όψεως λοιπόν, η εξωγενής χορήγηση πρωτεϊνικών διαλυμάτων δεν κρίνεται επιτακτική, τουλάχιστον όταν πρόκειται για υγιή άτομα που δεν ακολουθούν ακραίες διατροφικές συνήθειες.



    Οι πιο πρόσφατες μελέτες λοιπόν έχουν επικεντρώσει το ενδιαφέρον τους κυρίως στην αξιολόγηση των επιμέρους συστατικών των πρωτεϊνών (αμινοξέα) έναντι των πρωτεϊνών αυτών κάθε αυτών. Υπάρχουν πλέον αρκετά στοιχεία που υποδεικνύουν την λειτουργία ορισμένων αμινοξέων όχι μόνο ως κύρια δομικά συστατικά των μυϊκών πρωτεϊνών, αλλά και ως ρυθμιστικών παραγόντων που εντείνουν τον αναβολισμό. Ένα από τα πιο γνωστά αμινοξέα που κυκλοφορεί στην αγορά είναι η γλουταμίνη. Αρκετοί αθλητές τόσο σε ερασιτεχνικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο κάνουν εκτενή χρήση έως και κατάχρηση του συμπληρώματος αυτού, με σκοπό την φημολογούμενη μείωση του μυϊκού καταβολισμού που επέρχεται έπειτα από έντονη άσκηση. Είναι όμως οι παρεμβάσεις αυτές επιστημονικά βάσιμες;

    Οι πρώτες μελέτες πάνω στην επίδραση της γλουταμίνης στον μυϊκό μεταβολισμό έγιναν πάνω σε εγκαυματίες και σε άτομα που βρίσκονταν σε μετεγχειρητικό στάδιο. Δόση γλουταμίνης που αντιστοιχούσε σε 0,25 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα προκαλούσε αύξηση στο ισοζύγιο αζώτου και στην συνέχεια εξισορροπούσε τον μεταβολισμό μειώνοντας σημαντικά τον μυϊκό καταβολισμό. Παρόλα αυτά, οι συνθήκες έντονου πρωτεϊνικού καταβολισμού που παρατηρούνται έπειτα από τέτοια κλινικά περιστατικά, δεν μπορούν να παραλληλιστούν με αυτά που υφίστανται μετά από μια έντονη προπονητική συνεδρία. Κατά την μετρεγχειρητική περίοδο, η απώλεια αζώτου (πρωτεΐνης) από τον οργανισμό είναι έως και 1000 φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με αυτήν που παρατηρείται έπειτα από την έντονη άσκηση. Επομένως, πορίσματα από τέτοιες κλινικές μελέτες είναι δύσκολο συσχετιστούν με δεδομένα άσκησης.



    ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Η εξωγενής χορήγηση γλουταμίνης μπορεί να διεξαχθεί πριν, ή κατά την περίοδο μετά την άσκηση. Οι ενδιάμεσες ενώσεις του κύκλου του Krebs (μεταβολισμός υδατανθράκων) αυξάνονται μέχρι και 4 φορές στο ξεκίνημα έντονης άσκησης, γεγονός που υποδεικνύει τις μεγάλες απαιτήσεις που φέρει ο ενεργειακός μεταβολισμός την στιγμή αυτή. Παράλληλα, κατά τα πρώτα αυτά στάδια της έντονης άσκησης, η συγκέντρωση της γλουταμίνης στον μυ ελαττώνεται σημαντικά γεγονός που ίσως να αντικατοπτρίζει την σημαντικότητα της πρόσληψης του αμινοξέως αυτού κατά το ξεκίνημα μιας έντονης προπονητικής συνεδρίας. Ο ρόλος της γλουταμίνης στην περίπτωση αυτή θα ήταν να αναπληρώσει τις ενδιάμεσες ενώσεις
    του κύκλου του Krebs και να ενισχύσει τον καταβολισμό των υδατανθρακικών υποστρωμάτων. Ο μηχανισμός αυτός ενώ φαίνεται βάσιμος σε θεωρητικό επίπεδο, παρόλα αυτά δεν παρατηρείται σχεδόν ποτέ αύξηση στην αθλητική απόδοση έπειτα από χορήγηση γλουταμίνης πριν την άσκηση. Αντίθετα μάλιστα, η περίσσεια γλουταμίνης στο αίμα πριν την άσκηση μπορεί να αυξήσει την τοξικότητα στον μυ, εξαιτίας της εκτεταμένης απελευθέρωσης αζώτου από την διάσπασή της. Επομένως, η γλουταμίνη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άμεσο εργογόνο βοήθημα πριν από την άσκηση. Μπορεί όμως να έχει διαφορετικά αποτελέσματα κατά την διάρκεια της αποκατάστασης;

    ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Χαρακτηριστικά είναι τα αποτελέσματα μιας μελέτης κατά την οποία, διαλειμματική άσκηση εναλλασσόμενη ανάμεσα στο 50 και 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (μέχρι το σημείο εξάντλησης) προκαλεί σημαντική μείωση στα ενδογενή αποθέματα γλουταμίνης, ακόμα και για 7 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Η εξωγενής χορήγηση υδατανθρακικών διαλυμάτων κατά την διάρκεια της άσκησης δεν μπορεί να περιορίσει την μείωση αυτή, κάτι το οποίο σε θεωρητικό επίπεδο τουλάχιστον, υποδεικνύει την σημαντικότητα της γλουταμίνης κατά την περίοδο της αποκατάστασης. Σε μια άλλη μελέτη
    που έγινε σε παλαιστές, πρόσληψη γλουταμίνης 0,35 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα διατήρησε θετικό το ισοζύγιο αζώτου καθʼ όλη την διάρκεια της θεραπείας. Βελτίωση στην αθλητική απόδοση δεν αναφέρεται ακόμα και με θετικό ισοζύγιο αζώτου, γεγονός που ίσως να οφείλεται στην αδυναμία να εντοπιστούν τόσο μικρές διαφορές στην αθλητική απόδοση σε σύντομο χρονικό διάστημα (2 εβδομάδες χορήγηση). Ένα θετικό στοιχείο πάντως φαίνεται πως έχει να κάνει με την ταχύτερη αποκατάσταση των ενδομυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου όταν η γλουταμίνη προσλαμβάνεται σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες. Ο μηχανισμός δράσης στην περίπτωση αυτή φαίνεται να οφείλεται σε μια πιο εκτεταμένη ινσουλιναιμία.

    Πέρα από την φημολογούμενη αντικαταβολική της δράση, υπάρχουν πιο εμπεριστατωμένα στοιχεία που αναφέρουν την ευεργετική δράση της γλουταμίνης στο ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο επιβαρύνεται σε περιόδους στρες και έντονης προπόνησης. Ο μεταβολισμός της γλουταμίνης από ορισμένα λευκά αιμοσφαίρια του σώματος φαίνεται πως παρέχει ενέργεια και δομικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Συγκεκριμένα, η γλουταμίνη θεωρείται απαραίτητο ενεργειακό υπόστρωμα για τα λεμφοκύτταρα καθώς και για άλλα καίρια κύτταρα όπως αυτά του εντερικού αυλού και του μυελού των οστών. Κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης όπως είδαμε και προηγουμένως, η συγκέντρωση της γλουταμίνης μειώνεται σημαντικά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ανοσοποιητική δράση και ευπάθεια σε ίωση του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Πράγματι, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν μειωμένη ευπάθεια σε τέτοιου είδους ασθένειες έπειτα από κατανάλωση γλουταμίνης για μια εβδομάδα μετά
    την ολοκλήρωση μαραθωνίου.

    Μια πιο πρόσφατη μελέτη έδειξε πως διατήρηση των επιπέδων γλουταμίνης στον μυ σε φυσιολογικά επίπεδα, έπειτα από εξωγενή χορήγηση, συντέλεσε σε μειωμένη παραγωγή κυτοκίνων (κυρίως IL-2), ενώσεων που εκκρίνονται έπειτα από έντονη μυϊκή δραστηριότητα και υποδηλώνουν την παρουσία φλεγμονής. Το γεγονός αυτό προβάλει επιπρόσθετα θετικά στοιχεία για την σημασία της γλουταμίνης κατά την περίοδο της αποκατάστασης, έπειτα δηλαδή από μια έντονη προπονητική συνεδρία.

    ΔΟΣΗ: Κανείς δεν μπορεί να μιλήσει σίγουρα για την ιδανική ημερήσια δόση γλουταμίνης. Οι περισσότερες μελέτες πάντως αναφέρουν ποσότητες που κυμαίνονται από 1,5 έως και 30 γραμμάρια ανά ημέρα. Γενικότερα, η προαπαιτούμενη δόση των αμινοξέων για στιγμιαία αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης είναι σχετικά μικρή και ασφαλής. Το πρόβλημα είναι ότι η αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση δεν συνοδεύεται πάντα με αύξηση της μυϊκής μάζας όπως θα θέλαμε. Αυτό εξηγείται με τον αυξημένο πρωτεϊνικό καταβολισμό που συνοδεύει την αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση κυρίως έπειτα από απότομη αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα (1 μεγάλη δόση). Η διάρκεια της υπεραμινοξαιμίας ίσως τελικά να έχει μεγαλύτερη σημασία απʼ ότι το μέγεθός της, ιδιαίτερα όταν αυτή είναι ήπιας και παρατεταμένης μορφής. Επομένως, γίνεται αντιληπτό πως ο οργανισμός μας έχει μια συγκεκριμένη ικανότητα αφομοίωσης και αξιοποίησης της γλουταμίνης, την οποία αν υπερβούμε, τότε επιβαρύνεται περισσότερο με την ενεργοποίηση της διαδικασίας διάσπασης της περισσευούμενης γλουταμίνης. Αντίθετα, μια πιο ήπια αύξηση στην συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα με παρατεταμένη χρονική διάρκεια οδηγεί σε καλύτερη ρύθμιση του πρωτεϊνικού ισοζυγίου (διαδοχικές δόσεις μικρής ποσότητας). Το φαινόμενο αυτό παρατηρείται και έπειτα από βραδύρυθμη ενδοφλέβια χορήγηση γλουταμίνης, μια διαδικασία αρκετά δημοφιλή τον τελευταίο καιρό για την βελτίωση της αποκατάστασης. Λαμβάνοντας υπόψη τον μηχανισμό αυτό, μικρές διαδοχικές δόσεις γλουταμίνης σε τακτά χρονικά διαστήματα (3-5 γραμμάρια/ώρα) για 3-5 ώρες, κατά την περίοδο της αποκατάστασης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, μπορεί να φανεί ευεργετική όταν εφαρμοσθεί σε μια βεβαρημένη προπονητική
    περίοδο.

    ΚΡΕΑΤΙΝΗ

    Μονοϋδρική κρεατίνη - Οδηγίες λήψης

    Μονοϋδρική κρεατίνη - Οδηγίες λήψης

    Εισαγωγή

    Η μονοϋδρική κρεατίνη αποτελεί ένα από τα δημοφιλέστερα και ευρέως χρησιμοποιούμενα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής. Η κρεατίνη είναι μια φυσικά δημιουργουμένη ουσία του σώματός μας και βρίσκεται κυρίως αποθηκεμένη στους μυς. Η κρεατίνη μπορεί να περιγραφεί σαν ένα πολύ ισχυρό καύσιμο που χρησιμοποιείται για ενέργεια κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης ασκήσεων (όπως η εκγύμναση με βάρη και τα σπριντ). Η συμπληρωματική λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα αποθέματα του σώματος σε αυτό το ισχυρό καύσιμο, πράγμα που σημαίνει βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Για τους bodybuilders αυτό ισοδυναμεί με αυξημένα αποθέματα ενέργειας και κατά συνέπεια καλύτερη προπόνηση στο γυμναστήριο.




    Λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης

    Η προπόνηση με βάρη μπορεί να θεωρηθεί μια διακοπτόμενη άσκηση υψηλής έντασης. Κατά τη διάρκειά της ο ασκούμενος εκτελεί ασκήσεις μέγιστης προσπάθειας μεταξύ σύντομων περιόδων ανάπαυσης. Αυτός ο τύπος αθλητικής δραστηριότητας είναι συνδεδεμένος με το ενεργειακό σύστημα φωσφοτικής κρεατίνης και η έρευνα έχει αποδείξει ότι το έργο που παράγεται με τέτοιες ασκήσεις μπορεί να αυξηθεί δραστικά με συμπληρωματική λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης. Κατά αυτόν τον τρόπο οι bodybuilders μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά από τη σωστή λήψη της μονοϋδρικής κρεατίνης.

    Βασιζόμενοι στην σχετική βιβλιογραφία προτείνουμε την υιοθέτηση μιας περιόδου φορτώματος όταν λαμβάνουμε κρεατίνη. Η περίοδος φορτώματος (loading) πρέπει να αποτελείτε από 5 συνεχόμενες ημέρες, όπου ο αθλούμενος καταναλώνει 20 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα σε δόσεις των 5 γραμμαρίων σε απόσταση 3-4 ωρών μεταξύ τους. Αυτά τα πρωτόκολλα λήψης κρεατίνης έχουν αποδειχθεί αναμφίβολα ότι αυξάνουν τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς και αυξάνουν την παραγωγή έργου. Μετά από την περίοδο φορτώματος, τα μϋικά αποθέματα κρεατίνης μπορούν να συντηρηθούν με τη λήψη μιας δόσης 5 γραμμαρίων κάθε πρωί και μια επιπλέον δόση 5 γραμμαρίων τις ημέρες που περιέχουν ασκήσεις υψηλής έντασης όπως προπόνηση με βάρη.

    Περαιτέρω μελέτη της βιβλιογραφίας οδηγεί στις ακόλουθες συστάσεις. Κατά τη διάρκεια λήψης μονοϋδρικής κρεατίνης οι αθλητές θα πρέπει να διατηρούνται καλά ενυδατωμένοι, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες νερού, ειδικά κατά τη διάρκεια του φορτώματος. Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες απλών υδατανθράκων ταυτόχρονα με τη λήψη της μονοϋδρικής κρεατίνης. Οι μϋικές αποθήκες της κρεατίνης μπορούν να γεμίσουν επαρκώς χωρίς τέτοιες πρακτικές οι οποίες μπορεί να είναι εις βάρος της δίαιτας του αθλητή. Η κρεατίνη θα πρέπει να λαμβάνεται με απλούς υδατάνθρακες μόνο μετά από μια άσκηση υψηλής έντασης όπου ο αθλητής θα κατανάλωνε απλούς υδατάνθρακες όπως και να ’ταν. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη λήψη απλών υδατανθράκων και κρεατίνης μπορείτε να βρείτε στο άρθρο της μεταπροπονητικής διατροφής. Οι χρήστες της κρεατίνης θα πρέπει να εμείνουν στις παραπάνω προτεινόμενες δοσολογίες. Πολύ υψηλότερες δόσεις δε θα αυξήσουν περισσότερο τα μϋικά αποθέματα κρεατίνης, αλλά μπορεί να προσθέσουν υπερβολικό φόρτο σε εσωτερικά όργανα όπως τα νεφρά. Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της περιόδου φορτώματος. Χρήση καφεΐνης ενδέχεται να παρεμποδίσει την ευεργετική δράση της κρεατίνης. Εφόσον είναι δυνατόν, η κρεατίνη θα πρέπει να λαμβάνεται αμέσως μετά την άσκηση, καθώς αυτό αυξάνει το ρυθμό πρόσληψής της.

    ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

    ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ ΚΑΙ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗΣ

    Εκτος απο τις αλλες λειτουργιες του,τα στοιχεια δειχνουν οτι ο ψευδαργυρος παιζει σημαντικο ρολο στην παραγωγη τεστοστερονης.Εκτος απο το γεγονος οτι ειναι ιχνοστοιχειο,ο ψευδαργυρος εμπλεκεται σε εκατονταδες μεταβολικες δρασεις.
    Περιπου 2-3 γραμμαρια ψευδαργυρου στο σωμα υπαρχει στα οστα.Η υπολοιπη ποσοτητα βρισκεται στο δερμα,τα νυχια και τα μαλλια.Για να καταλαβετε την σημασια του ψευδαργυρου πρεπει να ξερετε οτι οι περισσοτερες απο τις ορμονες του σωματος -οπως ειναι η ινσουλινη,τα οιστρογονα,η τεστοστερονη και η αυξητικη ορμονη-εξαρτωνται απο την παρουσια του ψευδαργυρου.αυτο εχει επιβεβαιωθει και απο ερευνες που δειχνουν επισης οτι αθλητες που κανουν σκληρη προπονηση πασχουν απο ελλειψη ψευδαργυρου.Οι γυναικες θα πρεπει να προσεξουν γιατι τα αντισυλληπτικα χαπια μπορει να μειωσουν τα επιπεδα ψευδαργυρου.Αλλα στοιχεια συνδεουν τον ψευδαργυρο με την παραγωγη τεστοστερονης(απο ερευνες που εχουν γινει σε αγορια προ-εφηβικης ηλικιας).Οι ερευνητες παρατηρησαν οτι τα αγορια που ειχαν υψηλα επιπεδα ψευδαργυρου στο σωμα τους εφταναν στην εφηβεια γρηγοροτερα απο εκεινα που ειχαν χαμηλοτερα επιπεδα.Ο ψευδαργυρος δεν θα αυξησει τα επιπεδα τεστοστερονης περισσοτερο απο το φυσιολογικο τους επιπεδο αλλα αν ο ψευδαργυρος ειναι χαμηλος απο την σκληρη προπονηση τοτε ειναι καλο ενα συμπλυρωμα ψευδαργυρου για να εξασφαλιστει η καλυτερη δυνατη παραγωγη ορμονων απο το σωμα.Παρενεργειες απο ληψη ψευδαργυρου ειναι σπανιες(εκτος βεβαια αν λαμβανετε τεραστιες δοσεις που φτανουν τα 500-1000mg την ημερα).Η υπερβολικη παρουσια ψευδαργυρου μπορει να αντιδρασει με αλλα μεταλλα οπως ο χαλκος και ο σιδηρος αλλα αυτο συμβαινει σε ακραιες περιπτωσεις.Οι ανθρωποι με καλη υγεια ειναι αρκετο να λαμβανουν 15-30mg την ημερα που ειναι μια πολυ ασφαλης ποσοτητα.Οι αθλητες ομως που κανουν αυστηρη προπονηση πρεπει να λαμβανουν 30mg την ημερα.cool