ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΑΝΟΝΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Προγραμμα 5ημερων

Ημερα1΄΄Στηθος
΄΄Πιεσεις ισιου παγκου 4χ8-10
.Πιεσεις επικλινει 4χ8-10
.Εκτασεις με αλτηρες 4χ8-10
.Πεκ-ντεκ 4χ8-10 .
Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο
Ημερα2΄΄Πλατη
-ελξεις προς τα κατω 4χ8-10.
 Ελξεις προς τα κατω 4χ8-10
Αρσεις θανατου 4χ8-10.
Κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-10
.Κωπηλατικη με αλτηρες 4χ8-10
.τροχαλια κωπηλατικη καθιστη θεση 3χ10-12.
Ημερα3 ρεπο.
Ημερα4-Ωμοι-κνημες.Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 4χ8-10.
Πλαγιες εκτασεις σε σουπερ σετ με εκτασεις απο εμπρος4χ10-12.
Εκτασεις για πισω δελτοειδης 4χ10-12
Ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες 4χ8-10.
Απσεις κνημων απο καθιστη θεση 4χ12-15

[/left

.Ημερα5-χερια- κοιλιακοι.[left]
 Καμψεις με μπαρα ορθια θεση 4χ8-10.
Καμψεις σφυριου με αλτηρες 4χ8-10
.Καμψεις σε παγκο δικεφαλων 4χ10-12.
Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 4χ8-10.
Εκτασεις τρικεφαλων απο υπτια θεση 4χ8-10.
Βυθισεις στο διζυγο χωρις βαρος 4χ12-15.
Ροκανισματα σε τροχαλια με σχοινενια λαβη 3χ20.
Ημερα5-Ποδια-
Εκτασεις ποδιων 4χ12.
Σκουατ με μπαρα 4χ8-10.
Πιεσεις ποδιων4χ8-10 .
Αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια 4χ8-10.
Καμψεις ποδιων 4χ12-15.
Αρσεις κνημων απο ορθια θεση 4χ12.
Αρσεις κνημων απο καθιστη θεση 4χ12-15
.Ημερα7 παυση