Πέμπτη, 19 Ιουλίου 2012

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ?

Ήταν μέχρι τώρα γνωστό ότι η ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης που θα πρέπει να λαμβάνει ένας αθλητής ή bodybuilder είναι γύρω στα 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό έχει γίνει αποδεκτό εδώ και χρόνια, προκειμένου να σημειωθεί μυϊκή ανάπτυξη και αυτή η ιδέα διατηρήθηκε από επιχειρήσεις συμπληρωμάτων λέγοντας ότι όσο πιο πολύ και πιο σκληρά προπονείστε, τόσο πιο πολλή πρέπει να είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ανεβαίνοντας στα 3γρ ή ακόμη και στα 4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Πόσο αληθινό είναι όμως αυτό;

Όλοι γνωρίζουμε ότι με τη μυϊκή προπόνηση, προκαλείτε ένας μικροτραυματισμός στους μύες. Όσο πιο συχνός είναι αυτός ο τραυματισμός, τόσο περισσότερο προσαρμόζεστε και μεγαλώνετε μυϊκά.

Τι χρειάζεστε ώστε να αναπτυχθείτε μυϊκά; Για μία επιτυχημένη μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεστε τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Υπάρχουν φυσικά και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία χρειάζεστε για τις διάφορες αντιδράσεις στο σώμα σας. Όσον αφορά όμως αυτά, μπορούμε να υποθέσουμε ότι περιέχονται ήδη στο φαγητό που καταναλώνετε.

Πολλοί είναι αυτοί που λένε επανειλημμένα ότι πηγαίνοντας κάτω από 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, δεν θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το μυϊκό σύστημα που έχετε. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Musclespro.com, υπάρχουν κλινικά αποδεδειγμένα στοιχεία που δείχνουν ότι λαμβάνοντας λιγότερα από 2γρ πρωτεΐνης σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα αλλά ακόμα και να αναπτυχθείτε.

Κλινικά στοιχεία δείχνουν πλέον ότι γύρω στα 1,4γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά για ανάπτυξη.

Δύο μελέτες του Πανεπιστημίου McMaster στο Οντάριο δείχνουν γιατί δεν είναι απαραίτητη η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που αποσκοπεί την αύξηση μυϊκής μάζας. Οι αθλητές που έλαβαν μέρος σε αυτές τις μελέτες κατανάλωναν μεταξύ 1,2 και 1,6γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για 12 εβδομάδες. Η μυϊκή μάζα και η δύναμη τους αυξήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, με ένα ποσοστό πρωτεϊνικής πρόσληψης που θεωρείται μέτριου επιπέδου τουλάχιστον από αρκετούς αθλητές και προπονητές.

Σύμφωνα με την Musclespro.com, όταν τα άτομα αρχίσουν να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο κάποια ποσότητα για μυϊκή ανάπτυξη (μπορεί να απορροφήσει σχεδόν όλη την πρωτεΐνη που θα πάρετε) χρησιμοποιώντας τα αμινοξέα για γλυκογένεση, αποθηκεύοντας δηλαδή τα ως ζάχαρη ή λίπος.

Η πρωτεϊνική δίαιτα από μόνη της μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη είναι η πιο αναβολική ορμόνη που γνωρίζουμε που αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση. Ωστόσο, η ινσουλίνη είναι επίσης λιπογενική, δηλαδή προκαλεί το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος. Τρώγοντας μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, σημαίνει ότι θα κυκλοφορούν στο σώμα σας μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη (με συνέπεια να είναι λιγότερο χρήσιμη όταν πραγματικά τη θέλετε) και, όπως προαναφέρθηκε, μπορεί να σας αποθηκεύσει λίπος.

Δεν χρειάζεστε λοιπόν τόση πολλή πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να αναπτυχθείτε μυϊκά. Σύμφωνα με το Musclespro.com, 1,4γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θα δουλέψει μια χαρά. Για ένα άτομο των 100 κιλών, ισοδυναμούν μόνο 140γρ πρωτεΐνης.

Να επισημάνουμε ότι το συγκεκριμένο άρθρο αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη. Όταν κάποιος είναι σε δίαιτα, τότε περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την πρόληψη του μυϊκού καταβολισμού.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου